前锯肌贴附在胸廓侧壁表面，起自第1～9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘。前锯肌可以使肩胛骨旋转，并可以有效的推动肩胛骨向前贴住胸壁，同时也有保持背部稳定的功能。

前锯肌在大部分直臂运动中会自动参与，比如飞鸟和夹胸之类“躯干大开大合”的动作。但是在做自由重量卧推时，应该避免让前锯肌发力，所以在卧推中有个细节叫沉肩。

肋间肌

肋间肌是位于肋骨之间的肌肉，肋间肌既可以维持肋骨的稳定又能保持肋骨的紧凑，肋间肌和前锯肌都没有必要孤立训练，如果有需要的话做几组仰卧曲臂上拉就足够了。

胸部基础训练解析

在你没有运动损伤的前提下，大重量的多关节复合动作(比如杠铃平板卧推)绝对是收益最大的。

我们可以使用较大的重量（例如1.5倍体重），这会让更多的运动单位参与到动作中。所以，除非你胸部有特别薄弱的区域需要在训练开始前预先强化，一般情况下我们都应该先做大重量复合动作，因为这种难度较大的动作收益同样也大，该放在你精力最饱满的时候。

注意：很多人问我自由重量跟固定器械之间的区别。自由重量需要你利用更多辅助肌群保持动作的稳定，所以难度大，收益高。固定器械的轨迹是固定的，所以不需要很多辅助肌群维持稳定，难度低，收益小。

悍马机跟自由重量卧推之间很大的一个区别就是卧推时三角肌前束更容易借力，如果你的前束过于发达或者你有肩伤你可以使用悍马机，其他情况下我都推荐大家使用自由重量卧推。

杠铃卧推的要素

●当我们在做卧推的时候应保持小臂与地面垂直，并且尽可能的让运动幅度更大，我们下降的越低，胸大肌越能得到拉伸。但是如果太低的话也会增大肩部受伤的风险。比较安全的位置是达到胸部上方5cm即停止其下降。

●另外还有一个很重要的问题就是将杠铃（哑铃）推出去的时候，肘关节要打直但不能锁死，一旦我们的肘关节完全锁死，胸大肌就无法再保持张力，重量就会沿着手臂直接传导在凳子上。这就是初学者胸肌练不好的一个重要原因，你上的重量越大，你就越难控制锁肘问题，所以请大家不要为了虚荣心推所谓的“大重量”，适合自己的才是最好的。

●如果要肩完全不发力，那是不可能的，这里我提供一个小技巧就是动作开始之前在沉肩的同时也收紧肩胛骨，让上背部保持紧张可以有效的防止其过多的借力，这对能那些肩前束异常“发达”的人来说极为重要。

哑铃卧推和局部修饰

●很多人上胸比较薄弱。他们会加入上斜卧推来强化上胸。上斜卧推确实是个不错的动作，但是缺点也很明显。就是三角肌前束太容易借力，尤其对于体态不良的普通爱好者来说哦，这个倾角导致你就算很努力的沉肩，上胸刺激效果也不是很好。

那要如何解决这个问题呢？我们通过肌电图得出一个惊人的数据，相较整个胸大肌而言，上斜卧推确实增加了胸上斜5%的受力，但是反握哑铃卧推增加了其不少于25%！且能有效的减少了三角肌前束的参与。可能一开始做反握哑铃卧推的时候，你会感觉手腕不适，发力也不是很协调，这时如果你能有一个好搭档可以辅助你就再好不过了。