“哎，一天天啥事不干就感觉累的不行，走两步就得歇一歇，前些天做饭划伤手现在也不见好，这是怎么了？”

年过古稀的王奶奶退休后在家安享晚年，平时无事可做，就帮着儿媳带带孙子，有偶尔做做饭，可是最近她老是觉得疲累，一觉醒来肌肉酸痛，去买个菜也觉得走不动，差点晕倒在路边。

王奶奶觉得自己身体素质太差，于是在家修养，但是情况并未好转，这天和老朋友聊天时，儿子听到她的话，就怀疑母亲患病了，去医院检查才发现是贫血。医生说王奶奶应该是长期吃素，蛋白质补充不足引起的贫血，还有营养不良的症状，必须补充优质蛋白质。

这下王奶奶疑惑了：自己平时吃的挺好的呀，蛋白质又该怎么补充呢？

一、蛋白质对人体至关重要

在生活中，人们经常会有补充营养的需求，而说到营养，自然要提到蛋白质了。蛋白质对人体多有益处，其重要性是任何物质都无法代替的。

蛋白质，也叫“朊”，其主要组成元素是碳、氢、氧、氮，平均含量分别是50%、7%、23%、16%，其他微量元素有硫、磷、锌、铁、铜、锰、硼、钼、碘等，这些元素以氨基酸（20多种）的形式存在，而蛋白质就是将氨基酸脱水缩合形成的多肽链，组合成一种具有空间结构的有机大分子物质。

人体中的蛋白质主要有两种来源，一种是人体自己产生，这是基因表达的结果，另一种则是从外界食物中获取，也就是动植物蛋白。氨基酸的性质不同，蛋白质的功能也有所不同，比如：胶原蛋白、球蛋白、血红蛋白、纤维蛋白等，它们在人体中的位置、数量和功能就完全不同，每一种都不可取代。

从大的方面来说，蛋白质是组成人体内生物活性物质、细胞、组织和器官的重要物质，比如：皮肤、神经、骨骼、肌肉等。研究发现，人体体重有16-20%都是蛋白质，所以说蛋白质是生命的基础物质。除了维持人体组织和器官的功能外，蛋白质也是人体能量的重要来源之一，在人体内还会参与新陈代谢、调节电解质平衡、维持渗透压、影响内分泌，对人类的生命活动极为重要。

二、中老年人补充蛋白质，“收获满满”

蛋白质对每个人都十分重要，任何人缺乏蛋白质都有可能引发疾病，而老年人相对来说更容易缺乏蛋白质，这背后另有原因。

老年人随着年龄的增长，身体机能会逐渐下降，同时伴随着钙流失、蛋白质流失，身体对营养物质的吸收也大幅度降低，因此很多老人即使长期保持同样的饮食晚年时仍然会营养不良。再加上消化功能不足、口味的改变和不少老人对“素食主义”的盲目信任，会让老人们减少荤食、肉类的食用，这就减少了重要的营养通道。

此外，人体本身从肉类中摄入蛋白质的吸收率更高，相反从植物类食物中摄入蛋白质的效率更低，长期吃素就会导致营养摄入不足。

南京农业大学副主任医师陈育民表示：食物性蛋白质是人体内血红蛋白、球蛋白、纤维蛋白等多种蛋白质的合成来源，一旦人体摄入蛋白质不足，人体内的必需蛋白质合成不足，就会引发贫血、内分泌紊乱、免疫力下降等情况。

当人体长期缺乏蛋白质，轻则像王奶奶一样倍感疲劳和虚弱，重则体重下降、血压下降、肌肉萎缩、身体浮肿、更易骨折、伤口不易愈合。相反，老年人补充足够的蛋白质，有利于保持人体组织和器官的功能、增强免疫功能、降低疾病风险，还能够预防营养不良。

三、每天补充多少蛋白质最合适

补充营养，补充蛋白质，这些话题其实老生常谈，很少有人真的去研究到底怎么补充，补充多少，实际上，医学界对于蛋白质的补充有一个非常便捷的普适方法。

哈佛大学附属布莱根妇女医院注册营养师凯西·麦格玛纳斯表示：医学界公认的膳食推荐指南中建议男性每天补充蛋白质56克，女性46克，男女性之间的差距主要体现在体型和体重差异上，如上所述，蛋白质占据体重的16-20%，平均18%，所以要考虑到这个因素。

不过正因为个体差异，单纯规定蛋白质摄入总量其实不太准确，医学研究发现，人类每公斤体重需要0.8克蛋白质，所以人们可以根据体重自行计算。

蛋白质推算公式：体重（公斤）乘以0.8（克），就可以得到需要补充的蛋白质总量（体重如果用磅，就乘以0.36）。举个例子：小刘体重70公斤，乘以0.8，每天需要补充56克蛋白质，小王体重60磅，乘以0.36，每天要补充21.6克蛋白质。

四、优质“蛋白质”排行榜，望你每天都吃点

补充蛋白质只能从食物中获取，不管是肉类，还是植物性食物，只要能够补充营养大家都应该一视同仁，均衡摄入，但是优质蛋白质该如何判断呢？一种食物能否被评为优质蛋白质主要看3各方面。

首先，食物中蛋白质的含量，如果食物本身含有的蛋白质总量就不多，那么即便吃得再多，营养效果也不佳。其次，要看吸收率，人体对不同食物的消化、吸收率是不同的，有的食物难消化，吃得多吸收少，有的食物好消化，吃的再少吸收好，反而有可能摄入更多的蛋白质。最后要看利用率，不同食物所含蛋白质都有所不同，要选择人体对蛋白质利用率更高的，否则消化半天用不上，还是竹篮打水一场空。

1、鸡蛋

鸡蛋所含蛋白质的氨基酸成分和人体所需结构相似，利用率超高，而且其含量高达13%，甚至可以作为氨基酸评价参考。另外，鸡蛋还含有多种营养成分，比如：钙、矿物质（铁、锌）、维生素（A、D、K）、叶黄素等。

2、鱼肉

鱼肉消化率极高，其内蛋白质比例占１５－２２％，其中的赖氨酸和亮氨酸是人体必需氨基酸。

3、牛奶

牛奶的蛋白质含量仅有３.５％，但是它却被评为优质蛋白质来源，因为它的氨基酸符合人体所需，而且极易消化、吸收，再加上来源广泛、饮用便捷，所以成了很多家庭的餐桌必备。

4、鸡肉

鸡肉中含有１６－２０％的蛋白质，和人体相似，其脂肪含量低，不饱和脂肪比例较高，符合健康营养学。

5、大豆

大豆也是中国家庭餐桌上的常客，其蛋白质含量极为丰富，据悉干大豆的蛋白质比例就能达到３５％，蛋白质含量在植物类食物中可称巅峰。

中国有着极为丰富的美食文化，但是生活中，人们只是追求食物的美味，很少有人重视一饮一食对健康的影响，殊不知，缺乏蛋白质却可能带来严重的健康风险，补充蛋白质对人体多有益处。希望大家都能够重视一日三餐，更能够科学、合理地规划膳食营养，保证补充足够的蛋白质。

参考资料：

［1］王少坤，《成年人每天需要多少蛋白质?》. 爱学术

［2］石蕴玺，《蛋白质与人体健康》. 爱学术-科技经济导刊

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