老话常说“无鱼不成席”，鱼类是人类食品中动物蛋白的重要来源之一，也是进补的好食材。

按时吃鱼，有益血管

在肉类中，鱼肉是最容易消化的，很适合体质虚弱之人、大病初愈之人、中老年人、儿童和产褥期、哺乳期女性食用。

而且，鱼肉中的不饱和脂肪酸含量较高，有些鱼类富含的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）营养元素更是对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

此前，由中山大学公共卫生学院和广州市第十二医院等机构研究人员对18215名平均年龄在60岁以上的受试者进行了长达11年多的随访，结果发现：相比于每周食用鱼类0~3份（每份50g）的受试者，每周食用鱼类4~6份的，全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。

而这就与鱼肉中所含的不饱和脂肪酸有很大关系。

此外，鱼肉中含有少量的维生素和矿物质，是人体获取维生素A、维生素D以及维生素B2的良好来源。

根据近几年的国内外研究结果显示，摄入鱼虾水产品相对较高的地中海饮食模式人群和我国江南地区人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

鱼肉应该怎么吃？

1 适量

每周最好吃1~2次鱼，每周不要超过300克，还要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆坚果，增加蔬菜水果和全谷物的摄入量。

2 清蒸

鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。清蒸可以最大限度保留鱼中的营养物质，还能避免油脂的过量摄入。

出于饮食安全考虑，建议蒸鱼时间大于2分钟。

3 不吃鲜

鱼类烹饪的最佳时机是鱼*掉后泡1个小时，或者静置2~3个小时后。

这是因为，在这个过程中，刚*的鱼中的寄生虫、细菌没有死，如果处理不当会有风险。

但是经过一定时间后，表面的细菌和寄生虫就会死掉一部分，相对来说就更安全，另外就是鱼的结缔组织也会松一点，吃起来鱼肉的口感更好。

但注意不要久放，以防变质。

4 去“毒”

一些鱼类会自带天然毒素，可导致人类食用后中毒。这些鱼类的毒素分布也各有不同，大致可分为：

肝毒鱼类，常见的有马鲛鱼、鲨鱼、河豚等；

胆毒鱼类，常见的有草鱼、鲤鱼、青鱼、鲢鱼、鲂鱼、鳙鱼等；

卵毒鱼类，常见的有鳇鱼、光唇鱼、厚唇鱼、线鳙鱼等；

血毒鱼类，常见的有河鳗、黄鳗等。

食用这些鱼类要分外小心，要仔细去除有毒部位，并使用高温烹饪，避免中毒。

5 3类鱼少吃

腌制咸鱼：国际癌症研究机构（IARC）已把中国式咸鱼列为第一类致癌物。其中含有的亚硝酸盐，是一种2A类致癌物，长期食用容易使血管扩张，增加致癌风险。

生滚鱼：淡水鱼类细菌及寄生虫污染问题严峻，未经严格处理的生鱼片或生滚鱼片有较高的致病风险。

因此，吃淡水鱼一定得煮透，而吃鱼片至少要用90~100℃的沸水焯煮15秒以上才安全。

野生鱼：野外环境下，塑料微粒、金属污染、农药污染等都是无法把控、预测的，甚至还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫，因而不建议盲目食用。

不同鱼类，功效不同

1 鲫鱼

功效：性温，补脾开胃、利水除湿。

用途：常用于脾胃虚弱、少食乏力、呕吐或腹泻；脾虚水肿、小便不利、气血虚弱。

2 带鱼

功效：性温，补脾益气、益血补虚。

用途：用于营养不良、毛发枯黄或妈妈产后乳汁减少，病毒性肝炎、食欲不振、恶心、体倦。

3 鲤鱼

功效：性平，补脾健胃、利水消肿。

用途：常用于脾胃虚弱，饮食减少，食欲不振，脾虚水肿，小便不利，脚气，黄疸，气血不足，产妇乳汁减少。

4 鲈鱼

功效：性平，补肝肾、益脾胃。

用途：常用于脾胃虚弱，食少体倦或气血不足，伤口久不愈合，脾虚水肿，肝肾不足，筋骨不健，孕妇胎动不安。

5 桂花鱼

功效：性平，健脾益气、开胃消食。

用途：常用于脾胃虚弱，少食腹泻，营养不良，脾虚水肿。

6 银鱼

功效：性平，益脾胃、补气润肺。

用途：脾胃虚弱，消化不良，小儿疳积，营养不良，虚劳咳嗽，干咳无痰。

7 鲳鱼

功效：性平，补脾益气。

用途：常用于脾胃虚弱、气血不足。

8 白鳝

功效：性平，祛风湿、补虚益血。

用途：常用于虚损劳瘵，骨蒸发热，消瘦体倦，小儿疳积。

9 泥鳅

功能：性平，补脾益气、除湿，兴阳。

用途：常用于脾虚瘦弱，黄疸，小便不利，肾气不足。

10 鲥鱼

功效：性平，滋补强壮、清热解毒、补益脾肺。

11 黑鱼

功效：去瘀生新、滋补调养、生肌补血、促进伤口愈合等功效。

用途：延缓衰老、缓解疲劳。

12 鳜鱼

功效：可补虚劳，健脾胃，益气力。

用途：适合体弱无力、脾胃气虚、营养不良的人群食用。

资料：科普中国、我是大医生官微、养生中国

编辑：吴兴婷