如果你的身体还未满足深蹲的以上要求，就算牢背深蹲要领，你的身体也不会听使唤，就好比打篮球，我们不仅要熟悉规则，还要会运球，上篮，投篮，如果中间缺少一项技能，都不无法完整的打一场比赛，深蹲亦是如此，只有你身体的柔韧性、关节灵活度、肌肉协调性和核心的控制力以及运动模式全部满足深蹲的要求，这样才会做到无伤深蹲，使你的深蹲是强身健体，而不是透支身体。

我们可以从3点出发，归整3个步骤去做到无伤深蹲

1、增加身体的柔韧性、关节灵活度

2、练习肌肉协调性和核心的控制力

3、构建正确的运动模式

第一步 深蹲前的准备

1.髋关节活动度改善：

• 前腿的大小腿垂直，后腿大小腿垂直坐于垫面上，
• 身体尽量保持不旋转，手按住前腿膝盖，抬起后腿膝盖。
• 每组15-20次，完成3组

2.拉伸后侧及下背部肌群

• 下蹲，双手摸脚尖，不要离开，
• 臀部向后上方顶起至自己的最大范围
• 每组15-20次 完成3组

3.改善踝关节活动度

（1）

• 单膝跪地，手扶住前侧腿；
• 身体发力向前移动膝盖至后脚跟即将抬离地面；
• 每组10-15次 完成3组

（2）

将泡沫轴放在小腿下面，双手支撑，屁股抬离地面，进行前后滚动

第二步激活髋屈肌