• 仰卧 将弹力带放于脚背
• 核心收紧 一只脚不动 另一只脚屈髋屈膝抬起，双脚交替
• 每组10-12次 完成3组

第三步 循序渐进，构建正确的运动模式

箱式深蹲

用臀部找凳子的下蹲，训练髋部主导发力的运动模式，如果此动作已熟练掌握完成杯式深蹲

杯式深蹲

杯式深蹲可以让你有效的学会控制身体，确保脊椎与骨盆在理想位置上运动，因为重物在胸前的缘故，会迫使背部挺直。如果此动作已熟练掌握，完成颈后深蹲

颈后深蹲

三做好，三注意

做好：1、两脚与髋或与肩同宽，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

2、下蹲时，先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

3、下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。

注意：1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力。

3、蹲起的要匀速，速度不宜太快。