运动、强身健体是每个人都想做的事情，但是大多数时候要么没时间，要么就是练了一会会就觉得累了，就不想练了。这时候就需要耐力训练了。今天我们就来学习一下耐力训练，然后能更容易地完成我们的运动计划！

1.中等负荷量、多次重复，并与肌力增强训练同时进行。耐力训练的强度约为最大耗氧量的50%左右（为中等强度），此时体内能量代谢形式主要以有氧代谢进行，故又称为有氧训练法。

2.每次训练可采用持续或间歇的方式进行。持续方式适用于体质比较好的人，优点是改善心血管功能快。间歇方式为运动和休息交替进行，适用于中老年人或手术后卧床休息的病人。对于体质虚弱或心肺功能缺陷的病人可采取低强度长时间的训练方法。

3.每周训练4次左右，训练的频率可以根据运动强度和每次运动持续的时间而确定。注意间隔时间过久，会使运动蓄积作用减弱。

4.每次训练要分准备、训练和整理三个步骤。每次运动前准备5～10分钟，可以避免突然的大强度运动而导致内脏器官不适应、软组织及关节的损伤。整理是训练恢复到安静状态的阶段，每次5～10分钟。简言之，就是每次训练之前与训练之后都要做好肌肉放松，避免身体损伤。

耐力训练的项目有行走、健身跑、游泳、划船、骑车、爬楼梯等。耐力训练以肢体的周期性运动为主，对于改善心、肺功能和改善糖与脂肪代谢功能有比较明显的影响，既可健身，又可防治疾病。常用的耐力训练有以下两种方式：

1.行走：简单易行且效果明显，运动强度低，方便患者自行调节强度，多用于手术后患者的康复及心、肺疾患和代谢障碍疾患的防治。分为慢速（每分钟70步左右）、中速（每分钟90步左右）和快速（每分钟超过100步）3种。行走时宜将患者分为3组，第1组是可参加各种距离和速度行走的患者，第2组是可参加不致疲劳地行走，但不可登高（坡地行走）的患者，第3组是只能进行短距离、慢速行走的患者。

2.健身跑：运动强度为中等，大于行走速度。跑步时有大量肌群参加运动，是改善心肺功能最好的锻炼方法。可慢跑或间歇跑（慢跑与行走交替，或慢跑与快跑交替）或重复跑（跑后有较长时间休息，心肺功能恢复后再跑）。跑步中应穿着合适的运动鞋或球鞋，在平坦路面跑步，跑步与呼吸配合（如两步一吸，两步一呼），防止发生运动创伤（跑前做准备活动，将肌腱韧带活动开以后再正式开始）。

（三）注意事项

1.耐力训练不宜在饭前或饭后半小时内进行,可以适当补充水分，否则会加重肠胃的负担,造成身体不适。训练前要求高糖低脂均衡饮食,多选择体积小、易于消化的食物,避免吃一些不易消化的粗杂粮。另外，耐力训练除了每日必须摄入的饮食外，还需适当增加蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入量。禁止不吃早餐就进行耐力训练,这样会引起低血糖,对人体造成伤害。

2.耐力训练前最好进行半个小时的准备活动,活动的强度不宜过大，主要以比较轻松的游戏及全身运动为主。准备活动的目的主要是为了提高机体基础代谢水平，使肌肉温度达到一种平稳的状态，加快皮肤的血流量，提高脏腑功能的稳定性以及植物神经功能的兴奋性,以克服内脏器官的生理惰性。

3.耐力训练目前主要以慢长跑为主,慢长跑为有氧运动，能够促进心脏容积的增大，从而提高每搏输出量。跑步的动作要求头和肩的稳定；抬肘摆臂，手臂的摆幅要小，不超过身体中心线,高度一般不超过肩；大腿前摆要正,身体保持直立腾空要低,重心起伏宜小，脚着地时需脚的中部先着地，且多采用滚动着地法,平稳跑进。

4.耐力训练中正确的呼吸方式是非常重要的。练习者在训练中应培养以加深呼吸强度深度为主要方式的供氧能力，例如在中长跑时,如果呼吸过浅,训练者为了满足需氧量,就要加快呼吸频率,这样就会造成呼吸肌的过早疲劳；反之，也不能呼吸过深,因为这样会让胸腔和腹部的肌肉同时参与到呼吸肌的工作中去,这样在慢跑过程中就会过早感到疲惫。适宜的呼吸深度大约为个人肺活量的三分之一,训练时需用鼻子吸气，用半张的嘴和鼻子同时呼气以达到必要的通气量。同时，还需要注意运动中呼吸节奏与运动节奏配合的一致性。通常可用以下几种呼吸节奏：两步一吸气、两步一呼气；一步半一吸气、一步半一呼气；两步一吸气、一步一呼气或一步一吸气、一步一呼气。

关于耐力训练，你学会了吗？快快动起来吧！

我是坚持为大家科普医学知识的于春泉医生，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙关注或点赞，也可以转发给您的家人或朋友观看此文，谢谢了！