大米是世界上三大谷物之一，为中国家庭里最常吃的一种谷物。

大米由稻谷的子实脱壳而成，有籼米、梗米和糯米三个品种。按加工精度，分作精米与糙米两大类。本文从大米的营养说起，指出各品类的利与弊、该注意什么。最后，向各位特别推荐2款花样吃法，味美好吃，保健价值又高。

籼米、梗米与糯米的营养素含量差异不大。热含量约为340-350千卡。每百克平均含蛋白质7-12克，在蛋白质的氨基酸组成中，赖氨酸比例偏小，糯米更较明显。大米碳水化合物的含量约为77克，主要是淀粉。糯米以支链淀粉为主，故粘性较大。梗米的靱性比糙米大。

梗米之所以受人青睐，主要在于它有韧性口感的特点。

大米的矿物质、维生素和纤维素集中存在于谷粒胚芽与表面的糊粉层，故加工碾磨越精细，这些成分损失就越多。糙米是除了外壳之外保留的全谷粒，营养价值比精米高。糙米的维生素B1含量为0.33-0.35毫克，而梗米为0.11毫克，只及糙米的1/3。糙米的蛋白质、脂肪含量也较精米高。所以说，市场上糙米的价格虽低于精米，营养价值却比精米高，这点可能是你没料到的吧。

中医认为，大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦渴、止泻的功效。

大米屬于细粮，久食不厌，具有比粗杂粮口感好、久吃不厌和易消化的特点。所以，城市居民几乎天天离不开大米。

糯米，又名江米。与梗米比较，性偏温，有补脾胃、养肺气的功能。尤其适合脾胃虚寒、少食欲、面色萎黄的人食用。用糯米为原料制作的酒酿，又称米酒，有益气、生津、活血的作用。冬天吃糯米制品，有御寒作用。

大米粥有益气、暖胃、润燥的作用，尤其适合幼儿与老人吃。用大米汤冲奶粉，是婴儿断奶后比较理想的辅食。大米粥消化吸收快，血糖生成指数较高，为69.4，吃后会使血糖骤然升高，故糖尿病人应该慎吃。

将大米同百合、莲子、大枣、枸杞、鸡肉、猪血、芹菜、绿豆等食物一道煮粥，不只花样翻新，若搭配适当，还能起到增进营养的效果。

作大米饭，淘洗次数不宜多，一或二次即可，还不宜用热水和用力搓，否则，会使维生素B1等可溶性成分大量流失。淘洗后的大米，在蒸煮前，宜用清水浸泡，但浸泡时间，不是越长越好，以30分钟为宜。

焖大米饭时，加少许盐或植物油，或者，放几枚山楂或大枣，会使作出的米饭香气浓郁，米粒晶亮。做大米粥，还不应放碱，因为碱能破坏米里的B族维生素。

用糯米和糯米粉能制成汤元、元宵、棕子、年糕等风味食品。因冷糯米发硬，口感差，难消化，故糯米食品应热食。由于糯米制品难消化，多吃会出现胃部不适或腹痛等症状。故最好视其作点心，浅尝辄止。有胃肠病的人、老人、幼儿，当慎吃、少吃。糯米制品的血糖指数高达87，属高血糖生成指数食物，糖尿病人应忌吃。

大米磨成粉，能加工成米粉和米线，是源于云南、广西一带的特色食品。米粉和米线最好搭配蔬菜、肉类吃，既有风味，又营养互补。

大米的营养缺陷是在蛋白质的氨基酸组成中缺少赖氨酸。因此，为提高大米蛋白质生物价，即提高人体对蛋白质的利用率，就宜将大米同富含赖氨酸的豆制品和肉类食物混做，或搭配着同吃。在做大米粥和米饭时，若掺入些小豆、小米、豌豆、燕麦等粗粮杂豆，营养互补，也能不同程度地纠正其赖氨酸不足的缺陷。

精米与糙米比较，前者颜色白，好吃，但缺少矿物质与维生素。因此，若长期以精米为主食，就容昜发生维生素B1缺乏症，表现为疲乏、恶心，严重时会出现多发性神经炎与脚气病。

我国西南一些地区的居民做米饭时，有煮后将米汤倒掉再蒸的习惯。如此，会损失很多水溶性的营养素，应予纠正。

要特别指出的是，在以单一生产梗米的地区，居民就不该只吃梗米而忽视糙米等食物，应尽可能使作为主食的谷物品种多样化。

下面介绍2款既营养保健又味美的吃法，在此，特别向各位推荐。在家庭里也很容易制作，相信能获得您的认可。

主料：

梗米200克、鸡肉90克、豌豆60克、胡萝卜60克、洋葱90克、土豆60克、水发蘑菇60克。

做法：

1.将鸡肉、胡萝卜、蘑菇、土豆切成1.5公分见方的小丁，洋葱切成2-3公分的片。

2.将鸡肉丁在锅内加水煮至六七成熟，肉汤不要倒掉。再把淘过的适量的梗米和切好的胡萝卜、土豆、蘑菇，以及豌豆和适量的五香粉、葱、姜、酱油、辣酱等调味料一道放入锅中，搅拌均匀。

3.盖严锅盖，置锅于炉灶上，先快火，后微火，约25分钟，在饭焖熟时，开盖，倒入洋葱，再上盖焖约3分钟许，加适量食盐与鸡精，翻动均匀，即成。

点评：

烹制大米肉菜饭，方便快捷，是“懒汉”做法。非常适合工作繁忙的年轻小夫妻。

此膳食物多样，有荤有素，营养互补，香味扑鼻。倘若再配一碗裙带菜虾皮汤或菠菜汤，不啻是一餐完美的“家庭快餐”。

食材：

白米饭、火腿丁、虾仁丁、鸡蛋液、青椒丁、青豆仁、葱花、洋葱丁、咖喱酱等

做法：

1.热锅入适量植物油，倒入洋葱丁煸炒至半透明状;

2.中火加入白米饭进行翻炒，然后均匀倒入鸡蛋液后接着翻炒(尽量让每粒米饭都沾到蛋液；

3.米饭翻炒均匀后加入青豆仁、青椒丁、火腿丁等食材，继续翻炒至熟，加入咖喱酱1-2匙，翻炒均匀，即可出锅装盘。

点评：

咖哩饭源自印度，风味独特，有诱人的香气。但咖哩属辛辣类刺激性调味料，故胃炎、胆囊炎 溃疡病患者应该少吃和慎吃。我国市场上的咖喱产品有多种、消费者可依据不同的口味。

据日本与美国科学家的研究，咖哩中的姜黃素有健脑益智的作用，常吃能降低老年痴呆的发生率，所以，仅就此而言，在老龄化严重的我国，就应在家庭里常吃用咖喱制做米饭。

参考文献

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社.

2.姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年

3.刘政.家庭膳食百事通. 四川人民出版社.2016年

4.方维忠等.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（图片取之网络；技术：天宝宇)

刘政 主任医师。早年做过临床医生，上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家。获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部。祝愿普天下男女老幼，家家户户幸福安康！

#家庭健康守护官#@家庭健康饮食