有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，明天再训练会有风险吗？

如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，受伤风险是很低的。

所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如果把握训练，简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。

比如今天LSD拉练20公里，提示时间是48小时，那么你计划再次进行同样强度和量的20公里拉练，至少要在后天进行，但你明天可以做一些别的训练，比如轻松跑8-10公里，或者做一些力量训练。

4、跑休当天成熟跑者还可以做力量训练

同种训练导致的同一类型的疲劳不能连续积累，但不同类型的疲劳却可以积累，耐力训练的疲劳和肌肉力量训练的疲劳就有所不同，他们是可以积累的，并且产生更大的超量恢复。

成熟跑者如果非常自律，也希望更快更有效地提升耐力，那么一周七天天天训练当然也是允许的，在跑休的当天你可以进行力量训练，比如在LSD训练后第二天你可以安排力量训练。

我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺，力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。

所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的，力量训练安排在什么时候，哪天跑休就哪天安排。

小结

没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是耗损的训练。

跑休的本质就是让身体恢复，当然跑休并不意味着一定要完全“躺平”，你可以安排积极性恢复跑。

力量训练，要不要跑休是一门充满智慧学问，本文对你有启发吗？

# 话题讨论

训练与休息你是如何安排的？

说一说你一周的训练安排

接下来会有不少赛事会陆续开放报名？

你是如何安排训练的？

你知道怎么制定计划吗？

我们为跑者提供秋季跑马季备赛计划，涵盖初马跑者、进阶跑者、成熟跑者、高级跑者、精英跑者，分别准备了12周训练计划，帮助大家更好的利用这段时间进行训练，以便在下半年跑马季达成个人目标。

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第一阶段基础期3周，强度以轻松跑为主，目的帮你打造扎实的有氧基础，其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周，强度以速度训练为主，目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力，提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周，强度以门槛跑为主，目的提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周，强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标（全马目标450、440、435）和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练，帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩，同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。