动作一：杠铃提拉

这是一个对前束非常有效的动作，并且动作做起来简单有效，不需要过多的技巧来弥补，但对力量的要求也是很高的，初学者可以从小杠铃或者空杆做起，一共完成四组，每组十次左右。

那么具体的完成过程，首先需要将杠铃提拉起来，然后身体略微俯身站立，让杠零保持在大腿的位置，但是背部需要保持挺直，稳定之后借助身体挺直的力量，同时肩部前束发力，将杠铃提拉至锁骨的高度，大臂在身体两侧，而小臂则是在体前运动的。

动作二：杠铃推举

这个练习对中束有非常好的作用，需要用到史密斯架，以及一个有靠背的座椅，将椅子放在史密斯架下面，同样的一共完成四组，每组十次左右。

调整座椅的位置和杠铃的高度，让自己坐着的时候，挺起胸膛时正好杠铃在胸部上方，然后双手抓住杠铃杆，背部有一定的反弓，接着中束发力将杠铃推举至最高点，但是手臂部可完全伸直，这会为手肘带来一定的危险，并且下放杠铃时不要触及胸部的皮肤。

动作三：杠铃后束划船

这个练习很容易和背部练习所混淆，但是这个是主要用来锻炼后束的，而不是你的背部肌肉，所以划船时大臂需要张开一定的角度，不要让背部肌群过多的参与进来，并且上半身需要俯下更大的角度，是几乎和地面平行的状态。