好久没有给大家介绍锻炼动作了，正好昨天又是一周一次的国际练胸日，我们今天就来说说一个非常让人不解的练胸动作——双杠臂屈伸（Chest Dip）

这个动作其实之前小编我有讲过，不过那次又讲了练胸又讲了练肱三头感觉没在点子上，所以决定重新来一遍…

那首先这两个动作的确非常非常像，但是大多数人都没有办法掌握双杠臂屈伸练胸的动作要领，所以一般说到双杠臂屈伸我们都以为它是练肱三头肌的。

一个很有意思的事情是，如果你去问那些健美高手尤其是那些练胸练的非常不错的人（尤指下胸比较方的）他们都会推荐你做双杠臂屈伸。可见这个动作练下胸是非常不错的。

那接下来的时间我们就一起来学习下双杠臂屈伸练胸的动作要领。

双杠臂屈伸练胸动作要领

1.站在双杠中间，双手支撑起身体，肘关节处可以锁住

2.吸气，躯干向前倾斜30度，慢慢下放身体，下放的时候肘部稍微向两侧张开，直到你感到胸部有轻微的拉伸

3.一旦你感觉到胸部有明显的拉伸了，利用胸部的力量将身体撑起同时呼气，回到起始姿势

4.在撑起到最顶部时紧缩胸大肌，如此反复

双杠臂屈伸练胸技巧&注意事项

1.在动作的最顶点一定记得紧缩胸大肌，差不多1s左右的时间

2.如果你一开始力量不够，双杠臂屈伸一个也做不了，可以选择脚不离地做或者使用专门的模拟双杠臂屈伸的器械（关于这一点因为可以讲的内容比较多，所以我打算之后专门写一篇文章，这里就先略过了，大家只要知道有这么回事儿就行）

3.在下方的过程中头部不要向前伸

4.将大拇指包住的握法可能做起来会更舒服些，如下图

双杠臂屈伸练胸常见问题

双杠臂屈伸练哪里的肌肉？

练胸做法的双杠臂屈伸当然主要是练胸的，主要练的是胸肌的下沿，另外这个动作还可以练到腹肌、肩部肌肉以及肱三头肌。

双杠臂屈伸练胸做几组，每组几次？

我推荐的话3-4组，每组10-15次左右就够了。一般的情况是很少有人能完成标准的10次反复的双杠臂屈伸，所以量力而为之

双杠臂屈伸练胸和练肱三头肌的做法有什么区别？

关于这一点我在之前的文章中已经提到过了。这里简单总结一下就是

练胸的做法人是需要向前倾斜的，在下放的时候肘部需要微微向外张开

而练肱三头肌的做法人基本是直的。肘部则始终保持贴近，同时一直要锁住肘关节以增加对肱三头肌的刺激

双杠臂屈伸一个也做不了怎么办？

哭！哈哈…开玩笑的

如果你标准的姿势一个也做不了那可以选择降低难度，方法有3个

• 脚着地做（如果器械不允许就找两个凳子代替）
• 找个同伴帮你托住腿（和引体向上一样）
• 使用模拟双杠臂屈伸的器械

反过来如果你想增加难度的话，很简单，两个字——负重！

双杠臂屈伸挺胸还是含胸？

看了上面的动态图解很明显了吧，像这样倾斜的做法显然不可能是挺胸做的。当然具体的姿势可能因人而不同，建议你多尝试一下，找到自己感觉最合适的角度。

双杠臂屈伸练后胸骨中缝疼？

这个事情小编我很久以前也遇到过，其实会产生这个情况主要就是因为你的胸肌还太弱了，等到你胸肌力量大起来、胸肌厚起来之后就不会出现这个情况了。

所以解决的办法就是先通过其他的动作将胸肌练大，如果非常想做双杠臂屈伸的话，可以采用上面说的3种降低难度的方法。

关于心口痛在之前介绍双杠臂屈伸练胸肌正确动作要领也提到过了，你可以两篇文章一起看这样会了解的更清楚一些。

我知道关于这个动作，你也有很多体会想要分享的吧？那就在下方和小编我一起讨论讨论吧。