无论是自重健身爱好者还是健身房训练的朋友，双杠臂屈伸都是不容错过的进阶动作，能够强化我们的胸大肌、三角肌前束和大臂肌群的力量水平，同时对于核心肌群也是不小的考验。

正因为募集肌群较多，训练难度较高，所以很多朋友在刚开始练习这个动作时，难以全面掌握重要的动作细节，在训练中开始纠结起来：

这个动作到底是练肱三头肌还是练胸呢？

为什么练完我的肩膀感觉不舒服呢？

做不了几个就歇菜，我是不是太弱了不适合这个动作？

如果你因为不了解双杠臂屈伸所以有了放弃的念头，可能会是你健身生涯中的一大损失，毕竟如果能正确掌握双杠臂屈伸在胸肌训练时的动作要点，它也是不亚于卧推的黄金动作。尤其是针对胸大肌下侧的刺激，能够让胸肌轮廓更加饱满，胸型看上去更加立体。

今天我们就来详细介绍下：针对胸大肌的双杠臂屈伸怎么做，如何避免肩部、手臂代偿。相信会让你重新找到用它练胸的勇气！

• 先将双杠把手旋外，间距调整为肩宽的1.5倍。用手掌根部握住双杠，肘尖朝向身体的斜后方。身体前倾，核心收紧，双脚保持稳定。
• 屈肘的同时控制身体缓慢下放，下放过程吸气，在动作最低点感受胸大肌被拉伸。
• 呼气，双臂发力将身体撑起，在最高点停顿1~2秒，感受胸大肌的挤压收缩，动作全程身体始终保持前倾的姿势。

1.双杠握距

一般来说，健身房的双杠臂屈伸器械可以内外旋转，以此来调整两个把手之间的距离。

根据不同训练者的臂展长度，练胸时可以选择一个把手旋内、一个把手旋外，或是两个把手都旋外。这样能够给到一个肩外展的幅度，身体可以下放得更低，胸大肌的拉伸效果更好。

两个把手旋内时，握距与肩同宽，做动作时大臂更贴近身体，屈肘程度更高，对于肱三头肌的激活程度更高。

如果你是在家训练，建议选择可以调整宽度的双杠，这样就能通过在不同肌群的训练中有所侧重。

2.身体角度

很多人练胸感觉差是由于身体角度的原因：想一下你是不是一直以上身直立的姿势完成动作？

这样你的肩、胸、肘在同一竖直平面内，对于肩关节压力较大，同时基本上靠肘屈伸完成动作，肱三头肌主导发力。

为了更好募集胸部发力，我们的身体要向前倾斜，身体下降到最低点时胸肌朝向地面。

这一点对于身体稳定性难度较大，也要求力量水平较高，对于新手我提供两个解决办法。

第一个办法是：选择助力器完成臂屈伸。将膝盖放到坐垫靠后的位置，将卡扣插在你

这样在大臂伸直时抵消一部分身体的自重，同时让胸部平面始终受力，确保动作效果。