饮食小知识：注意，有些粗粮生糖指数不低

你知道吗？不是每一种粗粮都有助于控制血糖，有一些跟白米饭一样，升血糖也是蛮快的。

其实，一种食物升血糖高不高，快不快，我们最重要的是看一项指标——食物的血糖生成指数（GI）

一般来说，我们都觉得粗粮应该是比较低GI的。于是医生推荐说吃点粗粮饭，有些人就会去买小米、糙米、玉米片这些来吃。殊不知，这些食物的GI值一点都不低哦。

查看《中国食物成分表（第2版，第一册）》第309页的食物血糖生成指数表，可以看到，糙米的GI值是87、玉米片的GI值是78.5、小米的GI值是71。同时我们也可以看到，很多人认为控制血糖很好的燕麦片，GI值是去到83的。这些食物和我们平常吃的白米饭（GI值83.2）其实对血糖的影响相差不大。

不过除了这几样比较特别的粗粮以外，一般红米、黑米、荞麦、燕麦米、藜麦，这些粗粮的GI值确实就是比较低的。当然，各种不会煮得很烂的豆子，例如黄豆、绿豆、鹰嘴豆等，这些的GI值也是很低的。

今日推荐——鹰嘴豆鸡胸沙拉

材料：

鸡胸肉100克，鸡蛋1只，鹰嘴豆100克，荞麦面包2片，橙子1个，青柠檬数片，油醋汁、橄榄油、食盐少许。（2-3人份）

做法：

（1）鹰嘴豆提前一晚泡发，冲洗干净；鸡胸肉洗净切块，用少许食盐、橄榄油腌制半小时；橙子洗净去皮，果肉切粒；荞麦面包用面包机烘脆后切小块备用。

（2）锅中加适量清水和少量食盐，大火烧开后，把鸡蛋和鹰嘴豆放入煮15分钟左右至豆软绵；捞出，鹰嘴豆沥干，鸡蛋剥壳切成6等份备用。

（3）热油起锅，放入鸡胸肉煎至两面稍金黄，再放入鹰嘴豆同炒，加入少许清水，煮约1分钟即可起锅。

（4）把所有材料放入大碗中，加适量的油醋汁、橄榄油，挤入青柠檬汁，拌匀即可食用。

栏目特约养生专家、广东省中医院副院长杨志敏教授

专家点评：

虽然菜式为沙拉，但并不寒凉，所以即使是脾虚怕冷的人士也不必过度担心。所使用的食材，都有比较低的血糖生成指数，而且搭配适宜，能够很好地控制餐后血糖。另外，这款美食的多种食材还含有一种叫肌醇的维生素，这种维生素能够很好地改善血糖的代谢。其中鹰嘴豆每100克含有105毫克的肌醇；橙子每100克含有307毫克的肌醇；荞麦每100克也含有178~212毫克的肌醇，所以这款沙拉不仅具有低血糖生成指数，还含有较高的肌醇。这款可口的沙拉，不管是作为正餐还是加餐，都是控制血糖、维持健康体重的不错选择哦。

小贴士：

菜式没有使用千岛酱或沙拉酱而用油醋汁，因为前面这两种酱含糖量较高。

本期值班医师：

林淑娴，中级营养医师，中国营养学会会员，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。

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【记者】严慧芳

【作者】 严慧芳

【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端 南方号~深度~每日一膳