背阔肌，作为一个男性重视的大肌群，也是我们经常说的圣诞树，位于腰背部和胸部后外侧皮下。

背阔肌的起点：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12肋外侧面

背阔肌的止点：肱骨小结节嵴

背阔肌的功能：

近固定时，使上臂在肩关节处伸、内收和内旋

远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气

很多人做不起来引体向上，因此，高位下拉，成为很多健身爱好者的另外一个常用的训练动作，老沈经常发现一些初学者在健身房采用高位下拉时，还是有点训练的动作错误，如下图所示

错误动作示范

问题出现在哪？

1.离心收缩（放回）时，躯干跟随重量离开训练凳，导致发力不稳定

2.再次向心收缩（发力）时，髋关节、躯干参与发力出现代偿

3.背阔肌发力不够充分

4.离心收缩的训练效果较差

5.肩关节活动幅度加大，容易出现运动风险

正确动作示范

注意事项

1.选择合适重量；

2.核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位；

3.发力动作顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）；

4.手掌像钩子一样挂在杆上，别握太紧，容易导致小臂发力过多；

5.离心收缩（放回）时，背阔肌保持张力；

6.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂；

7.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

8.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原；

9.为了更多地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。