背部肌群是人体的仅次于腿部肌群的第二大肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等，背部肌肉错综复杂，各种肌群之间相互层叠，肉眼又不可见，所以，想要练好背部肌肉并不容易。

而背阔肌是背部肌群中最大，最有力的，这就要求我们使用不同的角度变化和握法来刺激背部不同位置的肌肉，比如：如果想练背阔肌的宽度，可以采用正手宽握高位下拉的动作，让我们的背阔肌展开像一对翅膀一样，呈一个美观的扇形。

你信吗？练好高位下拉，就能练好整个背部肌肉

如果想锻炼下背部，就可以采用反手窄握高位下拉，这样可以消除后腰部的脂肪，也就是所谓的“游泳圈”，也可以让下背部更紧致，还可以强化我们的腰部。

可以说，练好高位下拉，就可以练好我们的整个背部肌肉。

背阔肌的主要功能有身体两侧的手臂内收和身体正前方手臂内收。

正前方手臂内收

身体两侧的手臂内收

运动之前要先热身，做好肩袖肌群的热身，比如：用弹力带环绕。