以门外汉的角度看待训练，大重量似乎是唯一的衡量标准：训练到位=重量够大。

但是从正规训练者的角度来看，一切不以肌肉募集为目的的动作都是在盲目举铁。

新手也好老手也罢，要想练得好重量固然重要，前提是：“肌肉发力感不能差，动作完成度也得高”——尤其是练背的时候。

在背部训练当中，以高位下拉、引体向上为代表的拉类动作，和坐姿划船、俯身杠铃划船为代表的划船类动作中都会在不同程度训练到背阔肌，但训练效果往往相差悬殊：

训练经验丰富的老手可以轻而易举地感受到背部发力感，通过训练状态调整动作幅度、选择合适重量，完成特定肌群的强化训练；

但新人做不到“指哪儿练哪儿”，想要让背阔肌更好地主导动作，我们需要通过一些动作进行预先激活。只有充分激活背阔肌，我们的背部训练泵感才能更充沛，同时肌肉更快达到充血状态。

今天和大家分享一个背阔肌激活动作：跪姿绳索下拉，目的是更快、更准找到目标肌群的发力感，让后续的其他训练动作高效募集背阔肌。

• 身体站在龙门架中央位置，将绳索调到适当位置。双手握住把手后，身体跪在地面瑜伽垫上，膝盖位置略靠后于龙门架杆。
• 上半身挺直、腹部收紧，肩胛内收带动大臂向身体靠近，肘部逐渐拉向背部位置。在最低点挤压1~2秒，感受背阔肌的收缩。
• 控制把手缓慢将其放回，同时感受背阔肌被完全拉伸。

从背阔肌的生理机能来看，在近固定端负重上臂在肩关节处伸、内收和旋内。俯身绳索下拉主要利用的是其中的“内收”功能，表现为大臂下放时从两侧向身体靠近的过程。

高位下拉训练背阔肌时，我们建议大家用窄距握杆和反手握法，这样做是为了契合背阔肌的解剖结构：

背阔肌位于我们的腰背部和胸部后外侧，呈环状分布，止于肱骨小结节嵴。我们让大臂从身体前侧移动到身体后侧，符合背阔肌肌纤维分布，最大化拉伸效果。