在背阔肌训练当中把握好这两个收缩过程，能够让背阔肌更快地被激活。
动作安排说完动作，我们来看下该如何安排训练。根据不同训练者的实际情况，跪姿绳索下拉既可以放到预热阶段，也可以放到正式训练中。
重量选择：
用来预热时，选择尽可能轻的重量，以增加动作个数的方式激活即可；
如果是正式训练，那么重量要调整到8RM的水准，同时要更加关注动作的顶峰收缩（大臂肱骨向身体靠近时挤压、停顿1~2秒）。
动作顺序：
如果是背训之前的预热，那这个动作要放在第一个完成；
正式组训练时建议放到末尾，让背阔肌在大重量训练之后通过小重量实现力竭。
个数&组数：
如果是预热激活动作，完成1~2组即可，每组做15~20次。
也可以左右臂分开完成，左臂下拉10次后换另一侧手臂下拉，全部做完后为一组。
如果是正式组训练，安排3~5组，每组完成8~12个。
器械选择：
健身房训练推荐用龙门架绳索完成动作，家庭训练可以用弹力带代替。
“老手练背”并不是一件值得骄傲的事情，反而对于那些勇于尝试的新手，选择在训练之初就向背部发起冲锋，才是真正值得嘉奖的事情。
但在尝试之前，一定要以“肌肉感受度”为前提，否则使用的重量越大，其他肌群代偿的可能性越高，背阔肌依然练不到位，腰背受伤的风险反而增加了……
如果你的背阔肌迟迟感受不到发力，不是重量选的太轻，而是你没能募集到背阔肌做功。
这个时候建议你尝试今天提到的跪姿绳索下拉，通过行之有效的激活，能够让你的背部在更短时间里，取得切实可见的进步。
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