同样对应这个特点，我们在俯身绳索下拉的轨迹上也有三个小细节：

细节一：肘部位置

将把手从拉到身体两侧时，肘部向着身体后方的背部挤压；

把手放回时，肘部向着身体侧前方送出。

细节二：胸椎位置

将把手从拉到身体两侧时，伴随胸部微微向前挺出；

把手放回时，胸部后收，还原至起始位置。

细节三：手腕方向

将把手从拉到身体两侧时，拳心朝向天花板；

把手放回时，手腕反转后和握把在同一平面内。

在动作中注意这三个细节，能够让你的拉伸模式更接近背阔肌的分布特点。和仅仅在身体平面内的下拉相比，对于背阔肌的激活效率更高。

1.身体位置要选在龙门架中央。

如果我们的位置偏离中心位，在下拉过程中两侧绳索的拉伸长度不同，做功距离不同，两侧肌肉的发力大小也不同，短期来看影响单侧募集效果，长期来看可能导致两侧肌力水平不一致。

解决方法很简单：

• 找到正确的参照物，例如通过地砖长度、步数测量的方式，准确标注出龙门架中心位置；
• 跪姿时保证双膝位于中心点两侧。这样就可以对称发力啦。

2.肘部带动动作，小臂不要发力。

我们在背部训练中强调“以肘为先”，肘部始终处于微曲的状态即可，训练时在脑海中想象自己的肘部从远离身体的位置，向背部靠近并挤压。

同时，我们的小臂除了负责抓握把手外没有其他的多余动作，如果你的小臂同时向大臂靠近，这个动作就变成了针对肱二头肌的弯举动作。

掌握好上边的两个要点，能够减少手臂发力，最大化背部刺激。

3.强化顶峰收缩和离心收缩。

顶峰收缩是指上臂拉向身体时，在动作底端刻意挤压背阔肌，强化这种肌肉收缩感；离心收缩是指上臂离开身体后，背阔肌在绳索作用下拉伸。