动作二:三段式侧弓步(双侧各8-10次)
- 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
- 保持身体稳定,保持背部挺直,向侧前方迈出一大步并顺势下蹲,至活动腿大腿与地面平行后起身还原
- 然后再向侧方迈出一大步并顺势下蹲,并在还原以后再次向侧后方迈出一大步并下蹲
- 整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作三:宽距弹动深蹲跳(15-20次)
- 双脚宽距打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
- 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点稍停后起身,起身至半程后再次下蹲至动作顶点
- 然后起身并向上跳起,双脚落地时再次屈膝下蹲,并让臀部在小范围内弹动一次,然后起身跳起
- 整个动作过程中都要保证背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
动作四:侧卧夹腿(双侧各15-20次)
- 侧卧,下侧手臂屈肘支撑身体,下侧腿伸直,脚微微触地,上侧腿屈肘于下侧腿前方踩地
- 保持身体稳定,向侧上方抬起非支撑腿,至动作顶点稍停后慢慢还原
- 注意动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
在充分热身以后开始训练,动作过程中保证动作质量,如果不能完成预期次数,在自己能力范围内能做几个做几个,动作间休息45秒左右,每次4-5组,训练结束后拉伸放松,如果处在减脂期间,除了饮食的合理控制以外,如果时间等条件允许,最好在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动,这样会提高有氧运动的燃脂效率而有助于减脂。
作者:十月知行