仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂完全张开伸直，手掌贴地。

双腿并拢伸直，头部略微上抬，收紧腹部，双脚抬离地面。

开始用力向上举高双腿，直到完全竖立时，再用力向上抬起臀部和下背部，之后再回位重复动作。

注意：这里一次做了两个动作，第一次是仰卧举腿，第二次是反向卷腹。

双腿需要尽量伸直，双脚不能完全放回地面，始终收紧腹部，这样可以更有效刺激腹直肌下部。

动作二：坐姿收腿

屈膝坐下，双手支撑在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。

收腹挺胸，腰背挺直，继续向后倾斜身体，同时将双腿向前伸展。直到双腿完全伸直时停止，然后再回位重复动作。

注意：身体向后倾斜时，双腿向前伸展，之后再将身体回位，双腿收回。

两侧前臂、双脚不能完全贴地，始终处于悬空姿势，这样除了可以刺激腹直肌下部，同时还能强化核心肌群。

动作三：仰卧左右摆腿

仰卧躺下，将两侧手臂张开，双手贴于地面。

将双腿并拢伸直，同时向上举高，收紧腹部，开始将双腿向着身体右侧扭转，之后再向着身体左侧扭转，这样交替重复。

注意：双腿举高之后，与身体躯干呈现垂直夹角。

每一次扭转时，腹部也会跟着扭转，这样就能刺激左右两侧的腹斜肌。

动作四：侧向收腿起身

身体朝着左侧方向躺下，将左侧手臂贴于地面，右手贴于右侧头部。

将双腿靠拢伸直，开始将双腿向着腹部方向收紧，同时起身，直到右侧肘部与腿部贴合时停止，然后再重复动作。

做完指定次数后，再朝着右侧反向躺下，用右侧手臂贴于地面做动作，这样交替操作。

注意：单侧手臂需要支撑于地面，双腿需要同时抬高屈腿，还要做到起身，这样就能刺激腹直肌下部与单侧腹斜肌。

动作五：坐姿抬腿转体