动作要领：单脚站立，将左脚往后勾起，用手托住脚尖，缓慢地将小腿往内侧拉，让脚后跟轻触臀部，同时让脚尖打直。整个动作保持30秒，如果保持平衡比较困难，另外一只手可以靠墙。

动作目的：这个拉伸动作针对的是大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。

动作三、低弓步拉伸臀大肌

动作要领：低弓箭步，单脚往前跨步，尽可能的向前延伸距离，另一条腿的膝盖要接触地面，双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。动作过程中要保持稳定的呼吸，持续30秒，然后换另一条腿。

动作目的：这个动作主要拉伸的是臀大肌，最开始发力的肌群就靠它。

动作四、正弓步拉伸小腿肌群

细节要领：双手叉在后腰的位置，右脚向前伸出，直到膝盖保持90度，大腿平行于地面。左脚提起脚后跟，压力保持在脚尖上。整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候，一定要保证膝盖始终位在脚趾后方，不要弯曲过度，不然会压迫膝关节韧带，造成损伤。

动作目的：这个动作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

动作五、仰卧拉伸大腿后肌

动作要领：躺在地上，抬起右腿，让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧，往后拉。当让臀部肌肉感受到拉伸以后，保持动作30秒，再换另外一条腿。

动作目的：这个动作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。