俯卧撑，不仅仅是一个基础自重健身动作，更能延伸出各色各样、难度不同的练习方式，帮大家高效达成肌肉、力量提升效果。此外，相较于常规力量训练而言，俯卧撑几乎随时随地都能练，更有利于长期坚持！

因此，下面我们为大家总结了22种最高效、重要的俯卧撑练法，并根据难易程度，由简到难进行排序，来满足各健身水平的小伙伴们！

01

入门级

1

撑墙俯卧撑

撑墙俯卧撑，是所有22种练习方式中最简单的；此时，身体接近垂直姿态，大大减小了上推下放时肌肉所承受的力量。比较适合完全没有任何运动基础的新手，超重人群，或是年龄较大、体能较差的小伙伴们！

在通过练习，能轻松连贯地完成大量撑墙俯卧撑后，就可以逐渐过渡到下面的上斜俯卧撑了！

2

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑的优势在于，可以通过灵活调整支撑平台高度，来改变身体角度，满足大家循序渐进练习的需求！

通常，身体角度越垂直，越接近撑墙俯卧撑时的姿态，难度越低；

而身体角度越水平，越接近常规俯卧撑姿态，难度越大。