幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

· 背部和脚跟靠墙站立

· 伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）

· 呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上

· 下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

· 保持，轻轻地激活核心

· 再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立

· 重复5-10次

· 如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上

4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

· 仰卧，屈膝，双脚放在地面上

· 手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多

· 吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝

· 保持呼吸，激活核心

· 呼气，将右脚放落下来

· 左侧重复

· 每侧做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

• 仰卧，双腿向前伸直

• 双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部

• 通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子

• 收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起

• 如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上

• 重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

· 仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上

· 双手掌心朝下，放在髋部两侧

· 双脚压地，激活双腿并抬起髋部

· 当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部

· 保持几个呼吸

· 双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回

· 激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置

· 保持呼吸

· 重复5-10次，然后慢慢放回

7、旋转核心式