做法：

• 膝盖跪地，收紧腹部肌肉；
• 再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；
• 每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；
• 重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。

要点：腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。

6.腰部旋转

做法：

• 平躺于平面上，保持双肩触地；
• 然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；
• 重复转向另一侧，每侧转动2-3次。

7.屈膝运动

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
• 抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；
• 保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；
• 然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。

8.骨盆倾斜锻炼

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
• 吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；
• 自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。

9.桥式运动