腰椎间盘突出是骨科常见的疾病，大约有五分之一的腰腿疼痛的患者都是由腰椎间盘突出引起的，从十几岁到几十岁都有。在几十年前，腰椎间盘突出还是一个老年病，基本上只有六七十岁的老年人来看病，这是因为身体慢慢衰老，腰椎、肌肉退化，腰椎间盘没有阻挡就容易突出来。但是现代社会人们在室内工作增加，基本上是长期坐着或站着，而且坐姿和站姿也不正确，时间长了后就会损伤腰椎后面保护的肌肉和韧带，肌肉变得薄弱、无力，再加上椎间盘的压迫加重就容易腰椎间盘向后突出。轻度的腰椎间盘突出症通常是采取保守治疗，通过卧床休息、理疗、运动康复和药物治疗减轻椎间盘突出后压迫神经引起的疼痛等症状。腰椎间盘突出后是不可能把它在塞回原位的，很多网友称倒走可以治疗腰椎间盘突出，然而事实上倒走是不能治疗腰椎间盘突出症的，只能是预防和缓解腰间盘突出后压迫神经引起的症状。那么，还有哪些锻炼方法可以预防和缓解腰间盘突出症？

腰椎周围有8条韧带保护和连接腰椎：前纵韧带、后纵韧带、椎体侧方韧带、黄韧带、关节囊韧带、棘上及棘间韧带、髂腰韧带、横突间韧带。其中前纵韧带在腰椎的前方，限制脊柱过伸，就像伸懒腰时让我们不能再向后的就是这条韧带，它可以防止椎间盘向前突出。后纵韧带和棘上及棘间韧带共同限制腰椎前屈，再加上背阔肌、竖脊肌的收缩，人体弯腰的角度不会太大。但是现在“北京瘫”、睡软床、坐姿不良等导致韧带和肌肉长期处于被拉长的状态，时间长后这些韧带和肌肉会变薄、变弱，椎间盘就会突出。

日常预防和缓解腰椎间盘突出症的方法：

（1）睡硬板床：睡软床时腰向后塌，硬床腰椎基本处于正常的状态，如果在后腰处放一个小软垫效果会更加好。

（2）坐姿：选择合适的桌子和椅子高度，注意坐姿，挺胸直腰，目视前方。并且每一个小时起来伸下懒腰、活动一下腰椎。

（3）倒走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子尽量大一些，尽量倒走500-1000步，晴天尽量在户外平地走，雨天在室内走。但是倒走有一定危险性，如果不注意选择线路和场所，没有适当的保护很容易发生跌倒、撞伤、车祸等意外。而且急性发作期的患者应该遵从医生的医嘱严格卧床休息，而不是盲目倒走，恢复期的患者可以循序渐进地进行练习。

（4）腰背肌的训练：最简单易行的就是飞燕式和平板撑，飞燕式时趴着用肚子做支撑，胸部和臀部尽可能向上抬起，坚持10秒，一组做15-20次。平板撑则根据自己的能力慢慢练习增强。

文章：王振艳医生

审核：大方医生

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