首先做“弹力带扩胸”，双手握住弹力带两端，两侧手臂向外旋转，将手臂充分向外打开，弹力带拉至最大幅度即可。

接着做“肩胛引体”，双手握住单杠，两侧手臂自然伸直，启动肩胛骨下沉，再回到起始位置即可。

建议弹力带扩胸做4组*16次，肩胛引体做4组*12次。

练背动作非常多，有纯徒手动作，还有哑铃、杠铃和固定器械动作。

如果把这些全部练一遍，会耽误太多的时间，还会分化你的精力，最后的结果是：什么都想练，结果练完没感觉。

其实背部肌肉的侧重点要放在三个部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

因此在正式组，你只需要针对这3个部位，设计出3个动作即可。

针对斜方肌，选择做“上斜俯卧划船”，将哑铃凳调节为上斜45度角，双手正握哑铃，上臂略微内收，同样呈现45度夹角，用力向上提拉哑铃，顶端两侧肩胛骨充分收紧即可。