首先做单臂哑铃划船，单手持哑铃，另一只手支撑于固定物体上，俯身向下、略微屈膝，此时呈现15度的俯身夹角，从下往上提起哑铃，直至上臂与身体躯干平齐，做完指定次数再换另一侧重复操作。

接着做单手高位下拉，将龙门架滑道调至最高位，单手握住把手，屈膝跪立于地面，另一手叉腰，收紧腹部，从上往下拉动把手，直至把手接近胸肌位置停止，做完指定次数再换另一侧重复操作。

建议单臂哑铃划船，左右各做4组*12次；单手高位下拉，左右各做4组*15次。

上面所有的动作做完之后，还有上背小肌群没有练到位，包括三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等，需要采用较宽的握距来训练。

此时做引体向上是非常困难的，可以选择宽握高位下拉。

双手握住横杆弯曲位置或者横杆最边缘位置，拉住横杆坐立，并用固定泡沫抵住大腿前侧，将横杆向下拉动至下巴位置即可，身体尽量不要晃动，注重肩胛骨运动即可。

建议宽握高位下拉做5组*12次。