针对背阔肌，选择做“俯身杠铃划船”，双手正握杠铃站立，背部挺直并俯身向下，略微屈膝，此时呈现俯身30-45度夹角，肩胛骨下沉，将杠铃沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。

针对竖脊肌，选择做“屈腿杠铃硬拉”，站于杠铃中间位置，屈膝屈髋，双手正握杠铃，收紧背部和下肢后链肌群，双脚用力蹬地，将杠铃沿着小腿前侧向上拉至大腿前侧锁定即可。

建议上斜俯卧划船做5组*12次，俯身杠铃划船做5组*10次，屈腿杠铃硬拉做5组*8次。

背部肌肉被脊柱间隔分成左右两个部分，常规训练都是双手在做动作。

由于每个人的两侧上肢力量不一致，长期这样训练，两侧肌肉厚度会不一致，一边很厚，而另一边就显得薄弱，这样背部肌肉就不太协调。

因此在做完正式组之后，还要再加入单边动作，左右交替不间断连续训练。

需要做两个动作，分别是：单臂哑铃划船和单手高位下拉。