首先：将你的身体以俯撑姿势于地面上，双手手肘屈曲垂直于地板方向，两手小臂向内双手握拳压实地面，双腿平直并拢向身体后方延展，双脚脚尖点地，臀部背部头颈部从侧面来看呈一条直线，吸气腰腹部肌群发力向内收缩，向上拱起你的背部，使你身体的骨盆向后倾斜，腰部与背部呈拉平状态，双肩保持放松双手手臂及双腿动作保持不变，身体平衡稳定后坚持动作30秒后身体恢复至平板支撑动作即可。

首先：将你的身体呈竖直站立姿势于地面上，双脚分开一个肩宽的距离，双脚脚尖朝向身体正前方，挺胸抬头打开胸腔，双手手臂同时弯曲手肘呈上下交叠状态，双臂摆放至与肩齐平位置，腰腹部肌群臀肌发力向后推顶出胯，吸气身体缓缓向下蹲坐，身体脊背保持平直不可弓背塌腰，呼气双腿膝关节回正待身体回至站姿稳定姿势后同时向左侧旋转你的身体后，再次身体回直回正恢复至初始站立姿势，再次重复吸气身体下蹲的动作即可，注意下蹲的幅度至双腿大腿与地面平行即可。进行重复的转体及下蹲交替动作每组3次，每次5组即可。