我们将为你介绍一个肱三头肌训练的最佳方案，可以同时练到肱三头肌的内侧头和长头。我们会从肱三头肌的长头开始训练，因为肱三头肌长头构成了上臂的绝大部分围度，当我们开始训练肱三头肌长头的时候，很多人容易犯的一个错误就是只做过头的肱三头肌训练。

我们经常听大家讲：想要把长头练大，手臂训练时就必须过头。这种说法的来源就是，从解剖学上来看，长头穿过了肩关节，长头的附着点是在肩关节上的。所以，当你的大臂抬过头的时候，你就可以让长头得到最大程度的拉伸，还要放下手臂，让大臂向后伸展到最大程度才可以。

虽然这样的训练动作可以使肱三头肌获得最大的刺激，但是你还必须将肌肉放在一个能够做到完全收缩的姿势。你需要最大程度的反向再次完成动作才可以，不仅仅是只是让大臂抬过头顶那么简单。所以，你如果想要充分的刺激到三头肌，你需要同时完成这两个动作才可以。

能够做到这一点的2个最好方法就是做仰卧三头肌伸展（Lying Triceps Extensions）和拖拽下压（Drag Pushdown），做动作的时候将肘部保持在身体的后侧，以确保肱三头肌长头的完全收缩。

第一个动作就是能够让三头肌做到最大程度拉伸的仰卧三头肌伸展，在做这个动作的时候你可以使用EZ杠铃来增加你的训练负荷。

做这个动作的关键要点是，不要让杠铃的重力平行于你的手臂，也就是不要让你的手臂垂直于地面，因为当手臂垂直于地面时，你的三头肌就得不到训练了，在动作的过程中要始终保持手臂处于一个倾斜的角度，确保你的三头肌在动作过程中都处于承担很大训练负荷的状态下。让你的手臂一直处于向上抬的状态，在下放的时候，要尝试着让手臂向下放得更深一些，从而让长头得到最大程度的拉伸，这样一点点的细节改变，就可以让你的训练事半功倍。

第二个动作是更为关注三头肌收缩的动作三头拖拽下压。这个动作是绳索下压的一个变化动作，它要求你的手肘在整个动作过程中都要尽可能的向后伸展，你的手肘始终要向后夹着你的身体，这样就可以让你的长头得到充分的收缩。同时要让绳索尽量贴近你的身体，让绳索几乎要蹭着你的身体向下拖拽。