各种形式的弯举是最常见的训练动作，其中，杠铃弯举尤为普遍，很多人想要借此来练出饱满的肱二头肌，但对于大多数人来说，杠铃弯举的训练效果并不理想，即便是训练经验比较丰富的人，也容易出现一系列的代偿动作，从而出现训练重量很大，但肱二头肌发力感不明显，以及腰背疼痛的情况，接下来，就介绍一种更容易掌握，训练效果更好的弯举动作。

肱二头肌起于肩膀，止于肘关节，有两个头，分别是长头和短头，整体呈梭形，其肌纤维走向与手臂的方向一致，所以，要想把效果最大化，就要让压力方向与手臂平行，需要注意的是，无论何种形式的训练，大都是以肱二头肌发力克服配重的重力，从这一点来看，大臂垂直于地面，掌心向上，手肘指向正下方时，肱二头肌处于最佳发力位置。

屈肘是肱二头肌最主要的功能，但并不是唯一，而它的另一个功能就是屈肩，这也是鲜为人知的，我们可以通过一个小动作来印证：当肱二头肌顶峰收缩时，肘关节的弯曲角度最小，此时让大臂以肩膀为轴向上旋转，可以进一步感受到肱二头肌的收缩。从这一点来看，只要把屈肩和屈肘两个动作结合在一起，就可以进一步提升训练效果。

1.无论是直杆杠铃还是曲杆杠铃，它们都是相对固定的，因为当训练者双手握杆时，手腕就被限定在某一角度上无法改变，这一点在采用直杆杠铃时尤为突出，其需要双臂绝对平行，而对于手腕灵活度比较差的人来说，这样会对肘、腕关节形成比较大的压力。即便是采用曲杆杠铃，双臂也需要完全对称，并且随着杠铃的抬高，其对手腕的压力方向也会有轻微变化，这取决于双肘的朝向，所以，杠铃弯举会在一定程度上限制双臂，容易导致腕、肘关节的疼痛。

2.杠铃弯举属于双侧训练，需要双臂共同发力才能完成动作，这样虽然能够提升双臂的协调性，也能够进行大重量训练，但每个人的身体都不是完全对称的，双臂尤为明显，而多数人都是右臂力量较大，从而导致在弯举过程中出现“能者多劳”的情况，也就是说力量越大的手臂发力越多，这不仅会导致杠铃向一侧倾斜，还会加剧双臂肌力不平衡的情况，甚至双臂臂围也会有明显的差距。