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健身训练的时候，大多数伙伴会注重麒麟臂的锻炼。

而麒麟臂的锻炼，必定离不开二头肌的雕刻。有的小伙伴说，自己将很多的时间放到了肱二头肌的训练之中，但是收效甚微。如果你足够努力，二头肌还是没有任何起色，那么说明你的训练方法可能出现了问题。

肱二头肌是由外侧的长头以及内侧的短头，还有肱肌组成。你见过州长的二头肌吗？想不想知道为什么州长的二头肌这么饱满呢？那是因为州长注重肱二头肌长头的发展。

而杠铃弯举或者哑铃弯举，这两个动作都能同时募集到长短头的肌肉。如果你想注重长头的训练，就要在平时的动作中做出一些改变。

分享几个训练技巧，帮你强化二头肌：

第一点，推荐锻炼二头肌动作是上斜哑铃弯举。

这个动作能深度刺激长头的发展。训练的时候，把哑铃凳的倾斜角度调节到45°——60°这个区间。训练期间一定要保证在整个过程中，大臂始终垂直于地面，每次动作都要将手中的哑铃下放到最低位置。

第二点，是注重等长收缩训练。

在训练二头肌的这么多动作中，几乎所有的动作，都会牵涉到向心收缩以及离心收缩。向心收缩，你可以简单地理解为：哑铃下方的过程，离心收缩，你可以理解为举起哑铃的过程。

这两个过程中都有一个共同点，都存在着肌肉长度的变化。那么，当你的肌肉长期都处在这两种变化之中，那么肌肉的应激性就会变小，久而久之进步区间也就会慢慢变小。所以，在二头肌的训练中要穿插一些等长收缩的训练。

第三点，注重孤立训练

因为肱二头肌的肌肉，相对于身体的其他部分的肌肉来说，是比较小的肌肉群，你最好就是采用孤立训练的方法，也就是你常常见到的单关节动作，牧师凳弯举就是一个十分不错的选择。

第四点，注重顶峰收缩

这个词语你可能听过无数次了，但是你听得这么多，你究竟有没有真正做到呢？顶峰收缩在二头肌收缩中尤为重要。在各种的弯举之中，顶峰收缩有没有到位，或者说顶峰收缩的时间长短，对于二头肌的刺激是很关键的。

第五点，就是运动幅度了

很多人在做二头弯举的时候，经常会刻意缩短行程，千万别小看每次动作缩短的那一点行程，每次动作偷一点懒，其实你已经丢掉了进步的大部分空间了。

所以，大家无论是练二头肌又或者是做其他事情，一定要有质量地完成任何事情，认真才能有大的收获。