你会不会长时间坐在办公桌前、低头看手机，或者在看电视时瘫在沙发里？最终，我们可能会发现自己陷入不良姿势，或更糟，你甚至没有意识到自己的姿势出问题了。不良的静态姿势通常会导致运动功能障碍，并且可能是肩部、背部、臀部和颈部疼痛的主要原因。
今天，Catherine将分享5个提高胸椎灵活度的训练，以改善不良姿势和可能潜在的运动损伤并缓解不适感。
什么是胸椎？
当我们提到胸椎时，我们指的是从 T1-T12 延伸到中背部的部分。这是一个很多人都会感到僵硬的区域，因为我们日常做的大部分活动，都是前部主导的。
这个区域的僵硬问题是，它限制了胸部伸展和将我们的手臂举过头顶的能力。在某些情况下，活动范围被限制在这个区域，身体会选择阻力最小的路径，并在关节上方或下方进行代偿。
无论是改善功能、减轻疼痛还是提高身体机能，关注胸椎活动度都很重要。
胸椎的活动度通常不被关注，因为躯*前部通常是唯一的焦点。虽然它可能不是运动功能障碍和疼痛的唯一原因，但胸椎的活动肯定被证明对我们每个人都是有益的。
为什么胸椎活动度很重要？很多时候，可以通过在热身中进行胸椎活动训练来预防肩部疼痛，并且可以解决手臂无法举过头顶的问题。
充分的胸椎伸展使肩胛骨能够坐在正确的位置并正常发挥作用。
要了解胸椎活动度的重要性，我们必须首先了解脊柱后凸这个术语。脊柱后凸是描述上背部过分前倾的术语。
觉得这个词很抽象吗？来试着这么做：
让你的肩膀向身体中间靠拢，并弯曲你的上背部，再从侧面照镜子看看，这就是脊柱后凸。
上背部轻微的后凸弯曲是正常的，但更严重的弯曲会导致肩胛骨前倾。当这种情况发生时，它会导致肩峰下空间减少。
如何提高胸椎活动度？像任何姿势矫正一样，改变需要时间和一致性。Catherine的建议是将灵活性训练和软组织松解相结合。我们这里重点关注的区域是胸小肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌和三角肌前束。如果你的胸椎活动度较差，建议每天进行胸椎活动度训练。
- 泡沫轴胸椎动态伸展
这个练习有两个手位。
第一个是双手并拢，这将更多地集中在伸展背阔肌和大圆肌上。
第二种变化是将双手放宽，这将更多地专注于伸展胸肌。
进行此练习时，记住呼吸非常重要。深吸气和呼气将帮助你放松。
重复3-5组，每组90 秒。
2.猫驼式
从四足姿势开始，慢慢地从完全弯曲的位置移动到完全伸展的位置。
伸展时吸气，弯曲时呼气。
重复3组,每组10-12 次。
3.胸椎旋转深蹲
胸椎旋转深蹲是一种更高级的练习，是过头深蹲的先决条件。
这个动作有两种变式：第一种是在没有重量的情况下完成，第二种是用2-3公斤的哑铃完成。
目标是让你的臀部保持在深蹲位置，同时用一只手臂伸到头顶。从每侧 3 组 8 次开始。
变式一：
（蹲下，双手握脚，然后旋转胸椎，一只手举过头顶，眼睛望向抬起的手，手臂各角度旋转，后压）
变式二：
（蹲下，单手胸前握哑铃，然后旋转胸椎，一只手举过头顶，眼睛望向抬起的手，手臂各角度旋转，后压）
4.弓箭步胸椎旋转（最伟大的拉伸）
从俯卧撑位置开始。
将一条腿跨到手边。在这个位置，你应该感觉到后腿的髋屈肌和前腿的内收肌有拉伸。
用手伸向天空，确保旋转你的胸椎。
保持顶部位置 3-5 秒，然后换边。
建议从每侧 6-8 次开始，重复3组。
5.侧卧胸椎大风车
侧卧，下面的腿伸直，上面的腿屈髋屈膝90 度，将膝盖下放一个泡沫轴。用你的上面一侧的手在你的头上滑过，目标是让你的手臂伸到对面的地板上，视线跟随活动的手。
建议从每侧 6-8 次开始，重复3组。
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