并不是所有的人都要去健身房去健身，有时候是健身房的位置不方便，有时候就是喜欢在家锻炼，千万不要让健身房成为自己运动的一个必备条件，即使不去健身房，或者不使用健身器械，我们都是可以运动健身的。

如果想在健身锻炼的话，准备非常专业的大型器械是不现实的，也是没有必要的，不过你可以准备一些哑铃或弹力带，非常简单的训练工具就可以让你完成自己所需要的锻炼。

今天我们就选择哑铃和弹力圈进行下肢的训练，你可能还需要两把椅子来替代踏板，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 背对椅子屈膝坐到地板上，将肩胛骨下沿靠在椅子的边缘，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，在髋部的上方放置一个哑铃，双手在身前扶住哑铃。

② 收紧臀部将髋部向上推高，推高到大腿与上身呈一条直线的高度时，稍稍向下放低再次快速向上推高，然后再慢慢将臀部向下放低。

③ 训练过程中始终保持臀部悬空。同时训练过程中始终保持头部的位置不变，双眼始终看向双腿中间的方向，不要随着髋部的上推而将眼睛看向天花板方向。

④ 训练10-12次。