人们经常练习瑜伽，来放松髂腰肌(由腰大肌和髂肌组成的复合肌肉)。现代社会久坐的生活方式会导致髂腰肌紧张，这块肌肉和腿筋（腘绳肌）一样，特别容易受到久坐的影响。而且需要肌肉反复收缩的运动也可能导致它紧绷，因为髂腰肌会因需要重复弯曲髋部或脊椎而使腿部或核心活动。

为了了解坐姿和运动如何影响髂腰肌的，以及下面建议的七个姿势如何放松释放髂腰肌，首先看看这块肌肉的位置和作用可能会有所帮助。

髂腰肌是唯一把腿拴在后面的肌肉。从下背部开始，腰大肌穿过盆骨，在盆骨中，它与髂肌相连，就在髂骨内部。(起源于腰椎的腰大肌沿着腰大肌的前方延伸，并在耻骨弓的顶部插入，通常不太引人注意——不仅因为它比腰大肌小且弱，还因为它只存在于大约四分之一的人身上。)

合并的腰大肌和髂肌然后连接到股骨(大腿骨)的内上半部分，呈圆形隆起，称为小转子。

作用：

髂腰肌起着支撑下背部的作用，但主要作用是弯曲髋部，它收缩会使大腿向脊柱移动，它比其他任何髋屈肌(包括股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌)都更有力。也有助于弯曲脊柱，收缩使脊柱向大腿移动。

在瑜伽练习中，当我们做船式，或做幻椅式，以及站立或仰卧时抬起一条腿，髂腰肌收缩使大腿和躯干靠得更近。当髂腰肌的拮抗肌臀肌收缩使我们的臀部伸展时，髂腰肌就会变长，例如，在桥式和蝗虫式中。在舞王式和低弓步中，连接到后腿的臀部是伸展的，髂腰肌是延长的。

髂腰肌在走路和跑步中也很重要，它收缩使前腿向前伸，伸展后腿。

当我们坐下时，髂腰肌不仅变短还变得不够活跃。当我们站着的时候，它会“忘记”了如何伸展。此外，仰卧起坐、跳舞以及几乎所有涉及腿部的运动也会导致髂腰肌因过度使用而变得紧绷。加强收缩髂腰肌的动作或姿势(如划船、仰卧起坐、抬腿和坐姿)而不使用伸展髂腰肌的姿势(如后屈和弓步)来综合它们的瑜伽练习，这也可能会导致肌肉紧缩。此外，恐惧或压力与髂腰肌紧张之间也有关系。

由于这些因素的结合而导致的髂腰肌紧绷可能会将下背部向前“拉”入前凸状态，这是由于骨盆前倾而造成的一种夸张的腰椎曲线。我们可能感到紧张的后果,例如腰部两侧或腰部酸痛，臀部前部疼痛(这可能是伴随着喀嚓声)。髂腰肌的紧绷也可能通过限制髋部的伸展来缩短你的步幅，这会影响你在需要步行和跑步的活动中的表现。一个紧绷的髂腰肌有时也涉及到骶髂关节功能障碍。

髂腰肌紧绷甚至可能影响呼吸：骨盆的过度倾斜可能会对呼吸功能产生负面影响，而髂腰肌紧绷是导致骨盆从中立位置向前倾斜的因素之一。如果通过释放髂腰肌，我们可以减少骨盆的前倾和任何过度的下背部前凸(向内弯曲)，我们就可以进行更充分、更深的呼吸。

下面的瑜伽序列使用PNF(本体感受性神经肌肉促进)的技术来释放髂腰肌的紧绷，这涉及到在拉伸前收缩然后放松目标肌肉。对于有些人来说，PNF拉伸之后会增加你的运动范围。

一个额外的好处是:当你练习臀部伸展和膝盖弯曲的姿势时(想想低弓步)，你也会伸展股四头肌;如果你的髂腰肌紧绷，这些肌肉也可能会随之紧绷。

注意：如果你的髂腰肌因过度伸展而无力，如果你的骨盆向后倾斜，使腰部曲线变平，你应加强髂腰肌，而不是通过下面的拉伸得到改善的。

你需要一块瑜伽砖，一条毯子，也许还需要一条瑜伽带来进行下面的练习。按摩髂腰肌，一个网球或按摩球也会有帮助。

一.腹式呼吸

从呼吸意识开始，可以在我们的整个练习中保持呼吸。

1.仰卧。一只手放在肚子上，如果舒服的话，一只手放在腰背部，手掌放在垫子上(如果肩膀不舒服的话，简单地在你的腰下放一个折叠起来的长方形的毯子，水平放置在你的腰下，以帮助唤起你的意识)。

2.当你呼吸时，想象你的整个腰围(不仅仅是你的腹部)在扩张和收缩。鼓励你的腹部、下背部和腰部两侧随着每次吸气而扩张。当你呼气时，让你的腹部、下背部和腰部收缩。

想象一下内部结构:横隔膜，灵感的主要肌肉，与髂腰肌紧密相连。腱性结构将隔膜的下部连接到覆盖腰大肌顶部的筋膜上。腰大肌起源于下脊柱(T12,L1,L2,L3,L4);就在它旁边是连接横膈膜到腰椎(L1-L3)的肌腱。想象一下你的横膈膜在吸气时按摩来自腰肌的张力并释放呼气压力。