在瑜伽后弯练习中推轮式是必不可少的，初学者都会出现很多问题，像手腕无法撑地，没办法发力、肩膀胸腔打不了，腰部代偿引起腰痛、手肘向外扩没有向内夹的力，推不起来、再有就是脚外八，脚跟踩不下去，腿发不了力。分享一下我个人练习的经验和几个方法，希望能帮到大家。第一个：针对手腕无法撑地，发不了力，可以找一面墙，跪坐到瑜伽垫上，臀部落到脚后跟上，双手放到上后面的墙上，手臂在耳朵两边，手掌推到墙壁上，大臂垂直于地面，手肘向内夹，手掌发力胸腔向前，找到推轮的感觉。第二个：如何开肩开胸腔，试试这样练习：（1）大猫趴：跪立在瑜伽垫上，大腿垂直于地面，双手向前把腋窝展开，肋骨内收，胸腔慢慢尝试找寻地面，停留10-15秒，感觉胸腔的的打开和拉长，练习一段时间，尝试双手抓住垫子的前端，双膝离开瑜伽垫，腋窝向下，胸腔落到瑜伽垫上，能够更进一步打开腋窝和胸腔。（2）趴到瑜伽垫上面，弯曲双膝，借助瑜伽绳，将瑜伽绳套到双脚上面，双手抓住瑜伽绳，伸直手臂，呼气，双腿伸直带动上半身向上，吸气落回，刚开始可以将瑜伽绳放长一些，随着练习的进步，可以慢慢缩短瑜伽绳，尝试双脚的脚背找寻地面，把胸腔向上提，找到身体前侧的拉伸感，找到后背发力的感觉。（3）练习手肘向内夹发力的感觉，仰卧到瑜伽垫上，双脚打开比肩同宽，脚跟靠近臀部，双脚不要外八，双手放头两边，手掌推地，头顶落地，把瑜伽砖夹到双肘中间，手掌用力推地，头顶微微离地，保持1-2分钟，这个动作可以很好的锻炼到手肘向内的力量和大腿的力量，最后，呼气，收下巴，仰头，慢慢将头落回瑜伽垫上。（4）加强背部力量练习，趴到瑜伽垫上面，双手放到身体两侧，脚背放平，吸气上半身向上，呼气向下，你会感觉到好像有人将你的双手向后拉，上半身抬起来，不要仰头，这样动态练习30个，背部会有酸胀感觉，启动肩背力量。（5）针对脚外八，脚跟踩不到地面，大腿不会发力，可以这样练习，仰卧到瑜伽上面，将伸展带套到双脚上面，将瑜伽砖夹到大腿中间，双手放到耳朵两边，指尖指向前方，手肘向内夹，脚跟靠近臀部，手掌推地，头顶落地，吸气，把身体推起来，手臂推直，保持大腿往中间夹紧瑜伽砖，向前推胸腔，感受整个脊柱的延展，随着时间的练习，胸腔慢慢打开了，手臂推直向上，感受整个身体前侧向上推开，找到后背发力的感觉，最后尝试双腿慢慢伸直，完成轮式。这5个动作针对轮式练习有很大的帮助，如果你还做不到轮式，或者轮式做不好，可以尝试多练习这几个动作，你一定会有收获，做到一个完美的轮式。