下面我们就开始训练吧。

练背前应该先让我们的身体稳定，所以先做一个硬拉激活身体后侧的肌肉群（腿后侧，臀部，腰部）使骨盆和脊柱稳定

哑铃硬拉

双手握住一对哑铃放于身体前侧，核心收紧腰背挺直，吸气膝盖略微弯曲，然后屈髋向下，脊柱始终保持挺直状态，身体俯身，呼气腿后侧和臀部发力身体直立，一组做12-15个，重复四组。

仰卧提拉

这个动作看是练胸的，其实它能将身体整个向上提拉，伸展胸部脊柱和背部肌肉，双脚牢牢地踩实地面，上半身仰卧在训练凳上，身体重心悬空，核心收紧，双手交叠握住一个哑铃，吸气双手向头顶方向伸展，呼气胸部发力双手抬高，一组训练12-15个，重复4组。

接下去要真正的训练背部肌肉了

哑铃俯撑单臂划船

身体俯身，右手掌支撑在训练凳上，同侧膝盖跪立在凳子上，左腿伸直踩实地面确保身体稳定，核心收紧腰背挺直，左手握住哑铃垂直地面，呼气背部发力，手臂向后划船，同时收缩背部肌肉，一边做12-15个，左右各做4组。

做完了单臂划船，然后我们再做

双臂哑铃俯身划船