双脚分开比肩略宽，双手握住一对哑铃，腰背挺直核心收紧，膝盖略微弯曲，屈髋俯身向下，双手臂垂直地面，呼气背部发力，双手臂同时做划船动作，一组做12-15个，重复4组。
训练凳俯卧划船
俯卧在训练凳上，下颌收紧，双手臂握住哑铃呼气背部发力双手臂向后做划船动作，一组训练12-15个，训练4组。
后面这三个训练背部的动作看似大同小异，其实各有不同之处。
来源：原点资讯(www.yd166.com)时间：2022-11-03 11:01:48作者：YD166手机阅读>>
双脚分开比肩略宽，双手握住一对哑铃，腰背挺直核心收紧，膝盖略微弯曲，屈髋俯身向下，双手臂垂直地面，呼气背部发力，双手臂同时做划船动作，一组做12-15个，重复4组。
训练凳俯卧划船
俯卧在训练凳上，下颌收紧，双手臂握住哑铃呼气背部发力双手臂向后做划船动作，一组训练12-15个，训练4组。
后面这三个训练背部的动作看似大同小异，其实各有不同之处。
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