简易骨盆矫正操 下垂臀部变紧致翘臀

骨盆的重要性

骨盆作为身体躯*重要部位，连接上半身和下半身的“枢纽”，关系到整个身体的平衡度。骨盆的扭曲变形会造成身体的歪斜，压迫肌肉和神经，臀部向外扩张，赘肉堆积，身材走形，形成肥胖。同时会影响到骨盆内部内脏的位置，造成内脏下垂等，影响女性身体健康。

影响骨盆的N种因素

1、日常错误的坐姿，如驼背、弓腰、跷二郎腿等，都会给骨盆造成压力，形成伤害破坏。

2、过度穿着高跟鞋，导致腿部压力过大，行走过程中造成骨盆伤害。

3、运动不足，导致肌肉萎缩，肥肉滋生，支撑骨盆的肌肉松懈，造成骨盆易变性。

4、运动过量，造成肌肉和骨骼疲劳，骨盆压力大加大，骨盆骨骼易受到压力而变形。

5、*生产，*过程中，随着胎儿在母体内不断的生长，压迫骨盆，使之不断扩大。生产过程中，胎儿由阴道脱离母体的过程，最大程度的扩张骨盆，造成骨盆松垮。

6、肥胖，不良的饮食生活习惯，肥胖产生，肥肉横生，压迫骨盆，造成骨盆负担重，易变形。

紧致骨盆养成篇之活动僵硬骨盆

由于日常不良生活习惯导致骨盆扭曲，通过练习纠正骨盆位置，缓解臀部下垂、o型腿、腿部浮肿等状况。

1、首先坐于地面上，背部挺直，双腿伸直并打开，与肩同宽，手轻轻的向后支撑身体。

2、单膝弯曲90度，膝盖及脚跟贴于地面上，慢慢滑到接近身体，靠近另一条大腿内侧。

3、轻轻的抬高膝盖，感觉骨盆侧面有被拉伸，适度接近身体侧面。

4、加强练习篇，在弯曲的腿部膝盖上，将另一侧的脚跟放置在上方，保持5秒钟静止。

以上1~4练习，左右腿互换，各进行10成；

紧致骨盆养成篇之纠正歪曲

活动僵硬骨盆的应用篇，通过仰躺的方式加强练习。

1、仰躺于地面上，慢慢的吐气，单腿膝盖向身体侧方进行90度弯曲，另一条腿保持伸直状态。双手叠放于骨盆上方处。

2、膝盖僵硬的MM，可以选择膝盖立起的方式进行，尽量达到要求的标准，改善骨盆歪曲，让腿部自然的活动。

3、熟练的MM可以加强练习，一条腿膝盖向侧方弯曲90度，另一条腿放置在其膝盖上方，整个骨盆向身体一侧倾斜，保持5秒钟。

紧致骨盆养成篇之塑造腿部内侧肌肉线条

强化腿部内侧肌肉线条，腰部不要悬空在地面上。

1、仰躺于地面上，膝盖成90度角立起，双腿大张，用双手确认骨盆两侧浮起突出部位，手部按压。

2、慢慢的吐气5秒钟，一侧膝盖慢慢的向腿部内侧倾倒，放置在骨盆的手贴合在腰部悬起部位。

3、反方向同理，如果感到疼痛不要勉强进行练习，1周的时间，可以感受到骨盆可运动范围的扩大，同时骨盆周围肌肉变得柔软。

紧致骨盆养成篇之下半身形体强化

通过仅运动下半身，调整强化身体躯干，提拉臀部，让身材凹凸有致。

1、仰躺于地面上，膝盖立起并并拢，双脚微张，双手臂向头部上方伸直，手臂套环形橡皮筋，并且手心朝向外侧。

2、上半身不要离开地面，慢慢的吐气，并拢的双膝带动骨盆向身体一侧进行旋转，身体腰部以下与上半身成扭曲状，左右交换5次。

错误NG示范：上半身随着运动一起向侧方旋转，头部、肩部、腰部同时离开地面。