“腰方肌”是位于下背部深层的一块肌肉，如果日常中我们没有对腰方肌足够重视可能会导致潜在问题，如骨盆倾斜、长短腿等一系列的姿态问题，甚至会导致下背痛。在这篇文章中，我们聊聊腰方肌是什么，如果拉伸不当会产生什么问题。我们还将学习最好的腰方肌伸展和松解技术，以缓解你可能有的问题。

腰方肌是位于下背部的肌肉，分布于脊柱两侧，它附着于最底端的肋骨（第12肋），从腰椎向下延伸到骨盆后部。你可以看到两侧腰方肌位于下图中。

两块腰方肌协同工作，帮助伸展腰椎。另外，当你将躯干向一侧弯曲时，屈曲侧的腰方肌会收缩并缩小骨盆一侧与胸腔之间的空间。

众所周知的是，很多人会出现腰方肌变紧的症状，并且大部分人的紧绷主要发生在一侧。正如人体经常出现的情况一样，在我们日常生活中，它永远不会获得完美的对称性。我们平时站着的时候，臀部会随着身体重心向一侧移动而摇摆，这样下去可能会导致身体失衡。结果就是我们的肌肉会适应我们长期保持的身体姿势，导致某块肌肉变得长期过长或过短。

对于腰方肌而言，任何时候保持身体的姿势，当臀部的一侧比另一侧倾斜得更高，就会造成两侧腰方肌之间的不平衡。在骨盆不断抬高的一侧，骨盆和该侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧，而对侧的腰方肌则会变得长并伸展。长时间保持这种姿势会使肌肉适应这种不自然的长度。

一侧腰方肌持续性的紧张是有问题的。腰方肌一侧过紧的患者会经常感觉紧绷侧的下背部疼痛，由于过紧而发炎。单侧腰方肌过紧的人也可能会观察到他们的一侧臀部似乎比另一侧略高。这是因为紧绷和缩短的肌肉更多地拉动骨盆，比另一侧腰方肌的活动更多。当诊断腰方肌过紧时，需要注意的是，一侧髋部高于另一侧髋部也可能是由于一条腿比另一条腿长。

如果你认为自己出现了腰方肌过紧的问题，那么你一定想尽快矫正，你需要尽可能地恢复髋部的平衡对称，以改善身体姿势和运动表现。

可以通过以下方法进行改善。

• 通过自我肌筋膜释放技术松解腰方肌的扳机点。
• 采用有效的拉伸方法伸展紧张的腰方肌。
• 避免不良的姿势习惯，不要让骨盆处于不平衡的位置，不要使一侧髋部高于另一侧。
• 补充步骤：如果有必要的话，你可能想通过训练加强被拉长、过度伸展侧腰方肌的力量。

1. 松解腰方肌的扳机点

第一步就是松解腰方肌处的疼痛触发点，可以找人帮你按摩该区域，但是我们接下来集中于自我肌筋膜释放技术。

• 使用按摩球或网球松解腰方肌