在健身塑形过程中，我们总是会对腹肌或者是马甲线有所向往，所以我们也总是在为此努力，但是腹肌的出现或者是变得相对发达，却不是那么好练，或者说是很难练的，因为腹部不但是一个容易堆积脂肪的部位，还因为腹肌所处的位置控制了腹肌的活动范围。所以，我们想要自己拥有漂亮的腹肌或者马甲线，除了付出相应的努力以外，我们还需要少走一些弯路，从而让我们的努力不白费。

所以，当我们有练腹需求的时候，我们的目的并不是追求快，因为这并不是一个快速的过程，而是要稳步向前。所以，为了避免少走弯路，我们可以从以下几点入手：

第一：低的体脂率是腹肌出现的前提（男士们需要把体脂率降到15%以下，女士们需要降到20%以下），所以，当体脂率比较高的时候，我们就不要着急去练腹肌，而是要重点减脂，在这个过程中可以加入腹肌训练，但不要以此代替有氧运动。

第二：从腹肌训练本身来讲，并不是动作越多越好只要有针对性就可以，因为多不代表有所针对，所以在动作的选择上，一定要对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都形成刺激。

​第三：不要忽视对全身的训练，很多朋友在健身过程中都会喜欢只练自己喜欢的部位，这其中当然包括腹部，而事实上，在很多其他部位的锻炼动作当中，都会把腹肌练到并且效果也不错。另外，腹肌的漂亮与否并不是由单纯的腹肌来决定，而是在全身协调发展的情况下所出现的腹肌才会是漂亮完美的。

第四：在训练频率上一周3-4次就可以了，因为腹肌与全身肌肉一样也是在休息的过程中生长的，所以，我们不要每天都去练，要为腹肌留出生长的时间。

第五：在腹肌动作的选择上，也并不是一组动作做到底，随着我们身体能力的增加与身体对某一训练的适应，同样的动作效果就会变低，所以，当我们可以把一组动作轻松完成以后，就要考虑去更换动作，可以是从难度，强度，休息时间，等方面进行适当的调整。

综上所述，要自己拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，我们需要减脂与腹肌训练两个方面来考虑问题并付出相应的努力。

所以，接下来分享一组腹部针对性训练，如果你当前的腹肌训练已经可以轻松完成，可以考虑这组动作来变换一下训练方式。当然，在能力不足的情况下，不要急着完成所有动作，从简单动作做起，随着能力的增加再去尝试难度较大的动作。

动作一：抬腿卷腹

• 仰卧，双腿屈膝抬起，小腿置于高物上（双腿屈膝抬起悬空也可以）
• 背部贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上起身，至动作稍停后慢慢还原
• 注意动作过程中始终保持下背部贴紧地面，起身过程中双臂与颈部不要参与发力