③O——Ω-3脂肪酸

秋刀鱼、亚麻籽、深海鱼油、干果等食物中都含有Ω-3脂肪酸，对肝脏有一定的保护作用。

三、骨量、肌肉流失，骨科疾病高发

据《以患者为中心—骨关节健康管理洞察新解》汇集的数据指出，患者自觉关节不适发生率随年龄增长而上升，首发时间集中在40-54岁，在45-49岁开始出现明显上升。主要是因为：

1、骨钙减少、肌肉流失

①人的骨量在35岁以后就开始流失了，随后每年以0.1-0.5%的速度递减，到60岁时竟会有50%的骨钙减少！

而骨钙流失，骨质疏松就易找上门，刚开始还只是腰背酸疼、腿脚抽筋、脊柱变形，再往后发展可能连翻身、起坐、行走都困难，甚至打个喷嚏、穿个衣服都可能诱发骨折！

②从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，甚至比骨质流失更早一步。一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。

伴随着肌肉量的衰减，关节僵硬，易出现外伤、骨折的风险。

想要减少骨科疾病的发生，我们也可以从这两方面入手：

2、趁早科学补钙

人体骨质在30~35岁达到骨峰值，越早补钙骨峰值就会越高，老年患骨质疏松的时间就会推迟。而2类营养素，能给骨健康“添砖加瓦”：

①钙是骨骼的重要组成部分，缺乏易致骨质疏松，从小就要注重从饮食中补充钙质打好基础，比如多补充牛奶、豆干、鱼虾等。

②氨糖是修复关节软骨的材料，能补充软骨基质，使其保持弹性；还能催生并补充关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦，对改善膝关节等不适症状大有裨益。

3、抗阻训练，逆转肌肉流失

适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，像俯卧撑、举哑铃都可以，但强度较大，不适合体质较差的老年人，所以也可以试试做下面的动作：

①举矿泉水瓶

选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

②用腿蹬墙

面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿，或用腿蹬弹力带等。