• 简易坐准备，坐骨压实垫面
• 骶骨立直，双手两侧平举
• 右臂内旋向后，手背沿脊柱向上
• 左臂外旋向上，屈手肘小臂向下
• 双手在后背十指交扣
• 左手肘指向正上方，两大臂平行
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

3、蝗虫式

• 俯卧位，双脚分开与肩同宽
• 双手放身体两侧，掌心朝上
• 呼气，胸腔、双手、腿同时离地
• 双肩后展，双手找向脚跟
• 启动肩背、臀肌的力量
• 核心收紧，停留5-8个呼吸

4、弓式

• 俯卧在垫面，前额贴地
• 弯屈双膝，脚跟找臀部
• 双臂内旋向后，抓脚背
• 大腿向上抬，小腿向后拉
• 带动整个身体胸腔向后向上
• 手肘内夹，停留5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

• 俯卧在垫面，双腿依次延展
• 双手放胸腔两侧，指尖朝前
• 手肘内夹，向后向下沉
• 呼气，手推地，抬头挺胸
• 脊柱向前向上延展，胸腔展开
• 伸直手臂，腹部内收，腰椎延展
• 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

6、仰卧鱼式