可对于晚睡晚起的人，1点可能就是他们的正常入睡时间。我给大家找了一份慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，可以找到适合自己的最佳睡眠时间和起床时间，亲测很准，已经放在评论区置顶了。值得注意的一点是，不管是早睡早起，还是晚睡晚起，入睡和起床的时间都不宜过早或过晚，如果超出了一定范围，就不是生物钟类型的问题了，你可能需要寻求专业人士的意见，以进行有效的治疗。

● 问卷

不幸的是，在朝九晚五的现代社会对拥有“猫头鹰”型生物钟的人非常不友好。每天早上闹钟响个不停的时候，相信很多人分分钟都想辞职不干了。那么该如何充分利用睡眠时间，提高睡眠质量，让你入睡容易，起床不累呢？

● 减少咖啡因摄入

我们之所以会觉得很困，是因为随着清醒时间的延长，睡眠压力会逐渐增加。而在睡眠过程中，这种压力则被逐渐清除。研究表明抑制性神经传导物，腺苷（Adenosine），与睡眠压力息息相关，可以说腺苷（Adenosine）就是你困意的源泉。当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠*就会席卷而来。进入睡眠后，腺苷的浓度就会逐渐降低。但体内游离的腺苷并不会让人感到困倦，它需要和受体结合来发挥作用。而恰恰咖啡因（Caffeine）与腺苷长得很像，又可以抢先一步代替腺苷与受体结合。咖啡因（Caffeine）占着茅坑不睡觉，导致腺苷无处可去，人也无法产生困意，这就是咖啡因（Caffeine）提神的原理。咖啡因（Caffeine）在人体内完全代谢掉，一般需要4到6个小时。

当然不排除一些天赋异禀的人，代谢咖啡因（Caffeine）的速度极快。如果你不是这万中无一的奇才，请在睡觉前至少4个小时，停止摄入咖啡因。

● R90睡眠法

相信很多人都听过“8小时睡眠论”，就是每天需要睡满八小时，才是优质的睡眠。但事实上上每个人所需要的睡眠时间是有很大差异的。我们之前提到一个睡眠周期是90分钟，Matthew Walker在著作《睡眠革命》中提到，衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，而非执着于每晚睡了几个小时。如果一直处于半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。《睡眠革命》一书中提出的R90睡眠方案，就是以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天需要睡5个睡眠周期，也就是7.5小时，一周是35个完整的睡眠周期。但如果做不到完美，一周能够保证28~30个睡眠周期也是很不错的。一天晚上没睡好没什么要紧的，只要保证一周中有4天是睡够的就可以了。这样一来，我们立刻就放下了思想包袱，因为一个晚上并不会决定一切。

R90睡眠方案最重要的一点就是固定起床时间，然后根据起床时间推算自己的入睡时间。比如说你需要7:30起床，那么往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那你就11:30准备上床睡觉。按这个方案实施几天，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那代表你可能就不需要5个睡眠周期。Matthew的一个客户就是按5个睡眠周期总是精神不佳，调整成4个周期之后反而活力四射。相反地，如果你5个睡眠周期还是觉得睡不饱，那你就可能需要增加一个周期。另外，根据起床时间推算的入睡时间并不是固定的，这也正是R90睡眠方案的弹性之处。

如果因为加班、聚会错过了理想入睡时间，是可以将入睡时间往后推的，但这个推迟并不是随意的，而是以一周期为单位延迟。比如你理想的入睡时间是午夜12点，错过了这个点，你就要1点半入睡，而非急匆匆地上床。因为在睡眠周期中途醒来会非常痛苦，而在睡眠周期结束时醒来会让你神清气爽，久而久之摆脱起床苦难的噩梦。

有人可能会说了，可我就是躺在床上睡不着，思绪在蹦迪，该怎么办呢？

● 2分钟入睡法

作为资深失眠博主，我可以用血和泪的经验教训告诉你，睡不着千万不要硬睡。你躺在床上越胡思乱想，你就越睡不着，这会让大脑误以为你还在工作状态，妨碍褪黑素的分泌，导致无法入睡。而且不知道你有没有这样的经历？越睡不着，就越纠结睡眠时间不足，老是想着闹钟越来越近，天越来越亮，更加烦躁焦虑，更加睡不着。这个时候，你索性告诉自己，通宵就通宵，熬一次夜是不会死的，这样想，反而更容易入睡。另外要注意的一点是，你可以在任何地方度过失眠时光，就是不要在床上。

因为久而久之，你就会形成一种潜意识，床 = 失眠。你可以去沙发上看书听歌，可以去阳台上数星星，但千万不要抱着电子产品不放，因为电子产品的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。直到有了困意，你就可以上床睡觉了，时间一长，你的潜意识就会把床和困意联系在一起，你可能会养成一挨床就睡着的惊人体质。有人会说了，我一直没有困意该怎么办呢？不能数星星数到天亮吧？

这里给大家推荐美国海军少尉 巴德.温特Bud Winter 开发的一种“2分钟入睡法”。这套睡眠法原本是在二战时期用在海军飞行员身上的，可以上飞行员最大限度地利用碎片时间，放松身心。战后，Winter 发现这套方法用在运动员身上也很奏效。在「Relax and Win」一书中，Winter 将这套睡眠方法定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。书中详细介绍了这套方法的步骤，这里我们浓缩提炼一下。

首先，闭上眼睛，放松下巴，感觉下巴慢慢地落到了你的胸前。然后开始有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开来。闭眼的同时，眼球在眼窝中随意地翻动。把肩膀尽可能的放低，放松颈部周围的肌肉。深吸一口气，屏住，呼气并吐出你所有的紧张情绪，让胸腔完全瘪下去。想象自己是一只笨重的水母，缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。如果你依然无法感到自己身体的松弛，可以尝试先拉紧肌肉，然后再放松。

Winter 认为，一旦身体放松了，只要脑海里没有任何活跃的想法，你十秒钟内就会睡着。快速入睡的关键在于停止脑海中奔腾的思绪。因为积极活跃的想法会导致肌肉紧张收缩，抑制睡眠。如果你实在无法让你的大脑断电，Winter 有一个建议：

幻想这是一个温暖的春日，你正在一个非常宁静的湖面上泛舟。你仰望蓝天与云朵。不要有任何其他的想法。只要专注于个画面十秒钟。你就会慢慢地进入梦乡。