南方人喜欢大米饭，北方人爱面食。米饭、面条、馒头，到底哪个热量高？哪个吃了不容易胖呢？
主食
哪个热量更高？大米与面粉的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过 10%。所以，它们的热量，基本都是 345 千卡 / 100 克。
但是！一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头，就大不一样了。
每 100 g 食物中的成分含量
成分 | 米饭 | 面条 | 馒头 |
热量 / kcal | 116 | 107 | 223 |
含水量 / g | 70.9 | 72.7 | 43.9 |
碳水化合物 / g | 25.9 | 22.8 | 49.8 |
脂肪 / g | 0.3 | 0.4 | 1.0 |
蛋白质 / g | 2.6 | 3.9 | 7.8 |
数据来源：中国食物成分表 第6版
为什么大米和面粉做熟后，热量就大不相同了呢？
关键其实在于含水量。
同样重量的米、面粉，由于烹饪方式不同，导致吸水量也不同。同样重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，热量也会更高。
米饭
米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右。
面条
面条的含水量与米饭近似，达到 73%。
馒头
馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。
吃哪个不容易胖？➊ 同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。
米饭、面条含有较多的水，更有饱腹感。
➋ 蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。
面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是小心不要吃多了。
➌ 关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。
血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出一点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应会再低一些。
食物 | 升糖指数 GI |
小麦 馒头（小麦粉） | 41 85 |
土豆 土豆泥 | 62 87 |
大米 大米（煮 1 分钟） 大米（煮 6 分钟） | 82 46 87 |
芋头 | 48 |
山药 | 51 |
红薯 | 54 |
玉米（甜、煮） | 55 |
土豆 | 62 |
小米 | 71 |
想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。
主食热量排行榜让你在家吃得健康还不长胖！
1、小米粥
热量：46大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
小米是很温和的杂粮选择，但是久煮的小米很多营养素会被破坏，而且由于淀粉充分糊化、膨胀，大大增加消化速度，不利于血糖的平稳，更容易长胖。小米煮粥不建议长时间熬，水开之后20分钟左右即可停火。
2、玉米
热量：112大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。
3、黑米饭
热量：114大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。
4、白米饭
热量：115大卡（每100克）
减肥指数：★★★★
白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，最好加入一些粗粮。
5、糙米饭
热量：116大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
糙米的热量和大米相差无几，但是糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。
6、面条
热量：138大卡（100克）
减肥指数：★★★★
面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等...
7、燕麦粥
热量：145大卡（100克）
减肥指数：★★★★★
燕麦的热量看起来比大米还高，但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好！
8、菜包子
热量：160大卡 （100克）
减肥指数：★★★★★
比起馒头，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子里，最适合减肥吃的了。早餐一个菜包＋一个鸡蛋＋一杯牛奶，也是很好的减肥早餐！
9、馒头
热量：223 大卡（100克）
减肥指数：★★★★
馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。
10、肉包子
热量：227 大卡（100克）
减肥指数：★★★
而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包（奶黄包、豆沙包、流沙包）就更不推荐了，基本就是淀粉 淀粉，糖分还很高！
11、饺子
热量：253大卡（100克）
减肥指数：★★
饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉， 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢！
12、烧饼
热量：246大卡（100克）
减肥指数：★
烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，但是热量也是很高的！
13、蛋糕
热量：277大卡（100克）
减肥指数：★
蛋糕虽然加了鸡蛋，营养有多一点，但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品，100g基础款的蛋糕热量都这么高了，更别提奶油蛋糕啦
14、面包
热量：282大卡（100克）
减肥指数：★
面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包
15、油条
热量：388大卡（100克）
减肥指数：★
虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了！
16、油饼
热量：403大卡（100克）
减肥指数：★
油饼外酥里嫩，油而不腻，但是想想吃100g要跑45分钟，相信你会默默放下的！
