2. 收紧臀部：糟糕的姿势

很多教练会让你用力收缩紧加紧臀部，这完全没必要！尽管在某些锻炼中，收缩臀部很正常，但是这并不适用于俯卧撑！

3. 正确姿势：收缩股四头肌

一种比较好的方法是收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。

这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）。

股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

4. 臀部太高VS太低

说到臀部定位，宁可过高也不可过低，太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活，这会增加你俯卧撑的难度，可能不是一个理想的位置但是至少不危险。

相反，太低或者下垂臀部（最常见的问题）表面肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。

这种姿势一般是一种偷懒的做法，动作幅度会减小，很容易在俯卧撑的时候作弊，所以如果你认真对待这项训练，就抬高你的屁股！

5. 不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。

这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。

6. 肘部位置

肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度，貌似危害没那么大，但这仍然不太好!

当肩胛骨完全收缩、下压，并向脊柱方向旋转时，手肘会更接近躯干，到10-20度时为最佳角度。

7. 肩膀位置

正确的肘部和肩部位置是相互关联的，两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。

胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下，严重会引发受伤。

同时，当你处于胸外扩姿态，胸大肌自然而然会更顺利地承受压力（而不是让压力分散到肩关节）。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量，但也比磨损肩关节要好。（同参考上图）

8. 脚的姿势

在俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。

首先，你要尽可能踮脚，除了脚趾其余部位不与地面接触，大部分重量应该放在脚趾的尖部，这能帮助你更好收紧腹肌。

大部分人都习惯全前脚掌着地。

一旦你开始做俯卧撑，双脚应该几乎与地面垂直，脚踝和脚趾处于一条垂直线，这些细小的调节可以在做动作前调整好，也可以在做的时候边做边调整，确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。

9. 手地位置

在俯卧撑的过程中，双手不是随便撑在地上。

手指应该指向前方，这可以促进肩胛骨朝向下后方收住，而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。

动作的幅度和范围

一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米，这显然会增加难度，但是增肌效果很明显。

什么时候你才算会做俯卧撑？

测试一下你能做多少个吊环俯卧撑

现在，你可以测试一下你自己能在吊环上做多少个俯卧撑，然后和常规俯卧撑做个比较。

你的吊环俯卧撑应该要达到标准姿势的80%次数才算合格。

如果达不到这个水平，说明你的训练还没到家，说明你在做标准姿势的俯卧撑时动作规范上还存在漏洞。

这个是吊环俯卧撑的魅力所在，它能很直观的反应你的训练够不够标准。

相信通过这篇文章和自己的尝试，你已经了解了正确的俯卧撑到底有多难，接下来你要做的就是运用正确的方法来提高自己了！