你已有2年的训练经验，到现在卧推仍然“远未”超过自身体重？——这样的囧境足以说明训练计划存在严重问题。
我发现，健身爱好者遭遇到任何挫折，都习惯性地将其归因为“训练量不够”——
啊~~~背部好久没变化了，是不是训练量不够？
啊~~~力量没增长了，是不是训练量不够？
啊~~~体脂下不去了，是不是训练量不够？
啊~~~越练越没劲了，是不是训练量不够？多来点刺激？
啊~~~听内谁谁说：没做满30组都不算训练。那我是不是训练量不够？
啊~~~如果你的训练量连普通人都能承受，冠军凭什么颁给你？
......
每天，当我在抖音和B站收集有关训练计划的问题时，无非就是这些提问(或者它们的变体)。在大部分情况下，这些挫折是因为训练量已经明显超出了(同时，渐进负荷的方法被严重忽视)！然而即便我如实回答了他们，最终敢于削减自己训练量的人依然凤毛麟角，因为他们根本就不相信练得更少能变大变强壮！
有时候，我感觉“控制训练量”似乎是下个时代的事情，现在普及有点过于超前了。
问：老师，肩部训练可以连续练两天吗？
答：三角肌是为数不多的可以连续练多天的部位。通常，它的恢复速度很快，以至于24小时之后就允许被再次刺激。但实际操作的细节还是很多的：
首先，你对待三个束的态度应该是不同的。前束和后束会在胸背训练中承担一定工作，那么在胸背训练日的前一天疲劳它们并不是好主意。而中束则很难在胸背动作中被打击到，那么每周5-6练也不会出问题。
其次，一周多练的情况下，要规划好动作类型。推举/直立划船等多关节动作驾驭的重量大，会造成显著的神经压力，每周最多2练比较保险。而平举/面拉等单关节动作驾驭的重量小、是以代谢压力为主导的，可以作为增加频率的主打动作。
最后，如果你一周做多次侧平举，就一定要选择不同的动作模式(哑铃/杠铃片/壶铃/龙门架/弹力绳...)以避免神经系统在相似的模式中迅速产生抵触。
所以，假设三角肌是你的严重弱势部位，那么计划可以像这样编排：
第一天：肩部（推举 直立划船 中束平举1 面拉1）
第二天：腿部（中束平举2 后束平举）
第三天：休息（中束平举3）
第四天：胸部（前束平举）
第五天：背部（中束平举4 面拉2）
第六天：休息
——循环——
●通常，我不推荐四分化的计划结构，因为大肌群的训练频率偏低了点。但如果你有弱势部位需要追赶，适当降低其它部位的频率是有好处的。
●如果当天你只做一个三角肌孤立动作，安排6组10-15次；如果当天有两个三角肌孤立动作，那么每个动作3组10-15次。
●一周内的动作必须多变，但周与周之间的那套动作不能变，以便做出渐进负荷。
●每当你这么练习6-8周之后，安排一个减载周以帮助恢复(这周最多只练三角肌1次)
问：体脂高到什么程度应该启动减脂计划？体脂低到什么程度又能重新增肌呢？
答：对于男性，大概是体脂高于20%；而对于女性，则是30%或更多。
在体脂较高的情况下，体内的雌激素作用可能会增强、胰岛素敏感性会降低，对增肌能力产生负面影响。而且，当你被脂肪包裹时，你很难看清自身形体上的弱区——这些都意味着你需要开启减脂周期。
如果你有没有比赛需求，男性将体脂降到10%以下，女性降到20%以下可算是完成目标了。此时的生理环境必然已发生改变，重新回到增肌的训练和饮食方式会看到不错的瘦体重增长。
在这里的举例中，男女各下降了10个百分点，我建议用3个月以上的时间来完成这个过程。如果时间太短操之过急(比如1-2个月)，你可能会损失大把肌肉，并且在重回增肌期时力量大不如从前，这些都非常得不偿失。
所以，把眼光放远一点，在减脂期就要时刻为下个增肌期着想。
男10%/女20%：这些依然处于人体正常体脂范围内，不至于引发生理异常和不适。你完全可以通过不那么费力的、循序渐进的训练和饮食调整来达到这个目标。
训练方面：我建议每周4-5练(包含2个大重量训练日，以及2-3个小重量诱导乳酸训练日)，最初完全不需要有氧，后期逐渐发展成每天30-40分钟有氧。
饮食方面：保持类似增肌期的蛋白质和脂肪摄入量，缓慢削减碳水摄入量。到了后期再考虑逐渐削减脂肪摄入(但千万不能完全不吃脂肪！否则身体会把脂肪当成重要的能源类型锁住不让流失)
