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站姿手臂上举滑墙

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1. 滑墙是一种热身和康复训练，可以增加整个肩膀的灵活性和灵活性。该练习还可以改善正确的姿势和脊柱对齐方式。

2. 完成30个，1组。

俯撑—交替摸肩

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1. 俯撑于垫面，呈四柱支撑。双手、双脚打开与肩同宽，手臂伸直，并垂直于地面。收紧腹部，保持背部平直。

2. 自然呼吸，双手交替触摸对侧肩膀。整个过程尽量保持躯干稳定，不要出现太大晃动。

3. 完成30次，1组。

俯撑—臀部抬高

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1. 呈俯撑姿势，收紧腹部核心、保持背部平直。

2. 呼气时，手掌推地，同时臀部往后、往上抬高，从而伸展身体后侧的肌肉。吸气时，还原起始位。如果觉得动作有难度，可以先从屈膝开始。

3. 完成20次，1组。