在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。

围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放 11 个热身动作出来，这 11 个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。

几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。

我把后台的留言归类为以下七类：

1.单侧膝盖疼痛

2.膝盖外侧疼痛

3.膝盖内侧疼痛

4.膝盖前侧疼痛

5.关节有弹响

6.髋关节处有不适感

7.滑囊炎、半月板磨损等等问题

我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前 6 类的问题（第 7 类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作 9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性。动作 4 和动作 5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作 6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。

本人深蹲比赛成绩至 190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动 X」。这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过 200 名学员使用了这套热身，网络上也有超过 1000 名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。

工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！

这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要 10 分钟就能够完成。

视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。

一、注意事项：

• 本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。

• 所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。

二、热身动作详解：

以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：

1.屈髋行走

• 目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。

• 要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。

• 重复次数：左右各 10 次。

• 合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。

2.世界第一伟大拉伸（名字就是这么酷炫）

• 目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。

• 要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：

第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。

第二步，旋转身体。

第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。

• 重复次数：左右各两次。

• 合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。

3.世界第二伟大拉伸（又名手爬，名字还是这么酷炫）

• 目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。

• 要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。

• 重复次数：4 次。

• 合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。

4.弹力带侧向移动