当你触到脚跟的时候，你的整个身体会很自然地向后移动，所以再一次向前推你的臀部，让你的大腿回到膝盖上方的垂直位置。为了加深这个姿势，你的脚趾向后点，把你的脚尖平放在地板上;如果这导致膝盖过紧，回到之前的版本。

最后，抬起并打开你的胸部，让你的脊柱完全伸展到后弯。你可能会觉得很自然地把你的头带回到完整的姿势中去。然而，如果这导致你的脖子或下背部有任何挤压，保持你的下巴朝向你的胸部，并继续练习我们已经练习的下半身动作。颈部的伸展会及时到来的。

保持这个姿势3到5次呼吸。出来的时候，通过双脚和小腿来锻炼你的股四头肌。你可以把你的手放在你的臀部，当你把你的臀部向前，并把你的脊柱向上，让头部向上最后。当你完全直立的时候，在山式的位置适当的是卷起你的尾骨来稳定脊柱和骶骨。你也可以让你的背部肌肉得到休息，坐回到婴儿式。

正如我们所见，安全后弯的关键是将骶骨稳定在最佳的有章状位置，同时保护脊柱不受过度弯曲。通过调动大腿内侧、腹横肌、多裂肌和束腰，我们为骶骨提供核心支撑，这样我们就可以减轻负担，获得所有后弯练习的好处。