背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背还能提高代谢，让你减脂效率更高

除此之外，背部的训练还可以矫正不良体态，使身形更加挺拔。

所以不管是减脂还是塑形期间，练背都有助于体态的纠正，不管胖与瘦，练背都有助于拥有挺拔的身姿

尤其是在电子产品横行的今天，无论是电脑还是手机都给我们带来了不良的生活习惯，长期低头伏案，含胸驼背， 导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。从而导致头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体变化，这就是我们常说的上交叉综合症。

而要改善这种情况就需要通过背部的训练来加强过弱的肌肉，而在练背的动作当中，引体向上和高位下拉都是练背的好方法，但是这两种方法，在家里很难去完成，并且，对于训练基础较差的朋友来完成同样有一定的难度。

这时不妨来试一试以下五个动作，非常的简单，在家就可以完成，只需要一对小哑铃或一对矿泉水。

动作一：单臂哑铃划船

相对于双臂动作来讲，单臂动作更容易专注于单边的锻炼。

• 单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。
• 上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直
• 运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧
• 在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。